Übungen für Zuhause

Übungen für ZuhauseSie möchten gerne Ihre Muskeln aufbauen? Sie machen eine Diät und möchten mit Übungen für Zuhause bessere Erfolge erzielen? Ihr Sportmediziner oder Orthopäde rät Ihnen zum Muskelaufbau? Sie bemerken, dass Sie nicht mehr so fit sind, wie Sie einmal waren? Sie waren lange krank und möchten wieder in Form kommen? Sie möchten gerne effektiv Sport treiben, können sich aber kein Fitnessstudio leisten? Sie haben kleine Kinder und möchten diese nicht in ein Fitnessstudio mitnehmen oder zu Hause alleine lassen?

Es gibt viele Gründe, warum man Übungen für Zuhause sucht und viele Quellen für „Übungen für Zuhause“. Das Problem ist nur leider, das viele Internetseiten und Videos zum Thema „Übungen für Zuhause“ auf einen prall gefüllten Geldbeutel angewiesen sind. Oft wird Zubehör benötigt. Wie oft haben Sie schon einen Satz gelesen, der sich ungefähr so anhörte: „Für diese Übung benötigen Sie Ihre Yogamatte, Ihren Gymnastikball und Ihre Hanteln.“
Selten werden alternative Übungen erklärt, die man durchführen kann, wenn man dieses Equipment einfach nicht hat oder sich nicht leisten kann.
Was, wenn Sie eben keine Hanteln, keine Gymnastikbälle und Matten haben?
Finden Sie hier, die besten Übungen für Zuhause, mit Erklärungen, Variationen und ganz ohne besondere Ausrüstung. Finden Sie Übungen für Zuhause, die jeder mit alltäglichen Gegenständen durchführen kann.

Für wen ist diese Trainingsart geeignet?

Übungen aller Art für Zuhause sind geeignet für:

  • Menschen, die Ihre Fitness verbessern wollen. (Siehe Fitnessübungen für Zuhause)
  • Leichten Muskelaufbau, bei Untrainierten.
  • Vorbereitung auf intensiveres Training.
  • Menschen, die sich Mitgliedsbeiträge nicht leisten können.
  • Menschen mit wenig Freizeit.
  • Leute auf Diät, die bessere Ergebnisse erzielen möchten.
  • Einstieg ins Training, nach längerem Aussetzen.

In der obigen Auflistung sehen Sie einige Punkte, die Ihnen möglicherweise nicht ganz klar sind. Daher hier die Erklärung für einige der Punkte, die vielleicht etwas unverständlich erscheinen.

Sit Ups und Co als Übungen für ZuhauseOberhalb sehen Sie den Punkt „Vorbereitung auf intensiveres Training“. Gemeint wird der Fall, in dem Sie völlig untrainiert sind, jedoch planen einem Verein oder Fitnessstudio beizutreten. Natürlich müssen Sie nicht dringend mit Übungen für Zuhause beginnen und können direkt beitreten, aber es gibt Menschen, denen es peinlich ist, völlig untrainiert zu erscheinen. Dieser Punkt gilt auch für Menschen, die in einen körperlich anstrengenden Beruf einsteigen werden und sich im Moment noch nicht fit genug fühlen. Zum Beispiel, wenn Sie bisher einen Bürojob hatten und nun auf dem Bau arbeiten werden.
In der selben Spalte sehen Sie auch den Punkt „Leute auf Diät, die bessere Ergebnisse erzielen möchten“. Wer eine Diät durchführt gleichzeitig Sport treibt, ob nun Übungen für Zuhause oder im Verein, baut Muskeln auf, und diese Muskeln verbrennen mehr Fett. Dabei wird also effektiv Fett in Muskelmasse „umgewandelt“.

Top 5 Übungen für Zuhause zum Muskelaufbau:

Finden Sie nun die zehn beliebtesten Übungen für Zuhause, für den Muskelaufbau. Sie benötigen tatsächlich nur Dinge, die sich in Ihrem Haushalt befinden.

Normale Liegestützen
Einfache Version: Niederknien. Nach vorne beugen und sich bei gestrecktem Rücken auf die Hände stützen. Die Hände sind auf Schulterhöhe und schulterbreit, flach auf den Boden gestützt. Die Arme werden angewinkelt, bis die Nasenspitze fast den Boden berührt. Kurz halten und die Arme durchstrecken.
Normale Version: Wie die einfache Version, jedoch mit gestreckten Beinen. Die Knie sind erhoben, stattdessen wird auf Händen und Zehen gestützt.
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Negative Liegestützen
Einfache Version: Die Oberschenkel ruhen auf einem Stuhl. Die Hände stützen den Rest des Körpers, bei gestrecktem Rücken, auf dem Boden. Restliche Durchführung wie normale Liegestützen, wobei die Oberschenkel auf dem Stuhl verbleiben.
Normale Version: Nur die Füße ruhen auf einem Stuhl. Beine und Rücken bleiben gestreckt. Restliche Durchführung wie die einfache Version.
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Übungen im Buch

Situps
Einfache Version: Es wird sich auf den Rücken gelegt und die Beine angewinkelt, sodass die Fußsohlen weiterhin den Boden berühren. Ein Familienmitglied oder Freund hält die Füße auf dem Boden oder die Füße werden unter einem Möbelstück gehalten. Die Arme werden in liegender Position nach oben ausgestreckt. Nun wird der Oberkörper auf halbe Höhe, nicht ganz aufrecht erhoben, während die Arme im Rechtenwinkel zum Oberkörper verbleiben. In der erhobenen Position kurz verbleiben und langsam wieder senken.
Schwierige Version: Es wird sich auf den Rücken gelegt. Die, im rechten Winkel befindlichen Knie werden erhoben. Die Position sollte nun in etwa so aussehen, als säße man auf einem Stuhl, jedoch in liegender Position. Nun den Oberkörper, wie in der einfachen Version anheben, während die Beine in Ihrer Position verbleiben.
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Kniebeugen
Stehend werden die Beine in hüftbreite Position gebracht. Nun werden die Knie nach vorne gebeugt während der Oberkörper und das Gesäß gesenkt werden. In der gebeugten Position einige Sekunden verbleiben und dann die Knie wieder strecken.
Vereinfachte Version: Sich in einer sitzenden Position an eine freie Wand lehnen und einige Sekunden so verharren.
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Stuhlsteigen
Mit der Vorderseite des Körpers vor einem Stuhl stehend wird ein Fuß auf den Stuhl gestellt. Nun wie beim Treppensteigen den Körper nach oben drücken, einige Sekunden so verharren und wieder herablassen.
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Liegestützen für ZuhauseDie oben beschriebenen Übungen für Zuhause sollten mehrfach wiederholt werden und immer ausgewogen durchgeführt werden. Bei Liegestützen sollte man mit so vielen beginnen, wie man schafft und sich nach und nach steigern. Schaffen sie beispielsweise erst einmal nur fünf, so ist das in Ordnung. Sobald diese fünf Liegestützen für Sie einfach sind, steigern Sie sich zum Beispiel wöchentlich in Fünferschritten.
Bei Übungen für Zuhause, wie dem Stuhlsteigen, bei denen nur eine Seite trainiert wird, ist es wichtig, die Seiten abzuwechseln. In diesem Beispiel können Sie bspw. erst fünf Mal das rechte Bein verwenden und danach fünf Mal das Linke. (Siehe auch: Bauch Beine Po Übungen für Zuhause)

Die Top 5 Übungen zum Abnehmen

Bei diesen Übungen für Zuhause handelt es sich um Ausdauerübungen, die Sie miteinander kombinieren können, um mehr Abwechslung und Spaß zu haben.

Auf der Stelle laufen
Hier können Sie natürlich variieren. Schneller, länger oder gar in der Wohnung auf und ab.
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Hampelmann springen
Den Hampelmannsprung kennen Sie sicherlich noch aus Schulzeiten. Auch diesen können Sie variieren. Springen Sie ihn für eine bestimmte Zeit oder mögen Sie lieber eine gewisse Anzahl an Wiederholungen? Es ist Ihre Entscheidung.
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Seilspringen
Falls Sie ein Springseil haben, oder ein Kind mit einem Springseil so ist dies Ihre Chance für besonderen Spaß. Versuchen Sie Springseiltricks um sich die Zeit zu vertreiben, während Sie sich bewegen. Hände über Kreuz, sich drehen, rückwärts springen, im Takt zu einem Lied springen. Seien Sie einfallsreich und haben Spaß.
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Luftrad fahren
Auch das kennen Sie sicherlich noch aus der Schule. Legen Sie sich auf den Boden mit den Beinen in der Luft und machen Radfahrbewegungen mit den Beinen. Hier haben Sie sogar einen doppelten Trainingseffekt, weil dies auch sehr die Bauchmuskeln beansprucht.
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Hindernisparcours in der Wohnung
Haben Sie viel Haushalt zu erledigen und wenig Lust darauf? Machen Sie sich einen Spaß daraus. Bereiten Sie „Putzstationen“ vor und verwenden die Stoppuhr Ihres Mobiltelefons oder Ihrer Armbanduhr. Zwei Minuten Geschirr, zwei Minuten Wäsche aufhängen, zwei Minuten Bügeln, zwei Minuten Aufräumen, und so weiter. So bleiben Sie in Bewegung und der Haushalt wird gleichzeitig gemacht.
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Für wenn sind diese Sport- und Fitnessübungen für zuhause ungeeignet?

Diese Art des Trainings ist ungeeignet für:

  • Profisportler im aktiven Training.
  • Menschen mit Gelenk- oder Knochenschäden.
  • Erkrankte und Hochschwangere Menschen.
  • Leute, die in professionellen Sport einsteigen möchten.
  • Untergewichtige Menschen (BMI unter 18) mit bekannter Essstörung (z.B. Magersucht).
  • Menschen, die dazu neigen, sich zu überschätzen.

In der Spalte „Ungeeignete für…“ finden Sie den Punkt „Profisportler im aktiven Training“. Profisportler haben einen genauen Trainingsplan und sollten von diesem Plan nicht abweichen, da Abweichungen den Trainingseffekt verschlechtern. Während der Regenerationsphase, in der Sie eine Trainingspause einlegen, sollten Sie keine Übungen für Zuhause durchführen.
„Menschen mit Gelenk- oder Knochenschäden“ sollten in Absprache mit dem Orthopäden lieber Krankengymnastik durchführen, damit die bestehende Problematik nicht durch falsche oder zu intensive Durchführung der Übungen verschlimmert wird.
„Leute, die in professionellen Sport einsteigen möchten“ sollten sich direkt in einem passenden Verein anmelden um von Anfang an ein geleitetes, professionelles Training zu bekommen, welches zielgerichtet und auf sie abgestimmt ist.
„Untergewichtige Menschen (BMI unter 18) mit bekannter Essstörung (z.B. Magersucht)“ sollten auf keinen Fall Übungen für Zuhause durchführen, da diese Essstörungen in der Regel einen psychologischen Hintergrund haben. Das Training kann hier leicht außer Kontrolle geraten und die psychischen Probleme intensivieren oder verschlimmern. Dies kann in langfristigen, körperlichen Schäden resultieren.
„Menschen, die dazu neigen, sich zu überschätzen“ neigen dazu, zu viel oder zu schnell zu trainieren. Dies kann jedoch den Kreislauf zu stark belasten und zu Problemen wie Ohnmachtsanfällen, Schwindel und Übelkeit führen. Auch wer durch zu schnelles Training Fehler macht, schadet sich selbst, denn dadurch werden Verletzungen hervorgerufen.

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