Abnehmübungen für Zuhause

Abnehmübungen für Zuhause

Abnehmübungen für ZuhauseDer Gang ins Fitnessstudio ist nicht jedermanns Sache- den einen ist es zu teuer, den anderen zu weit weg, und wieder andere haben schlicht und einfach keine Lust darauf.
Hier die gute Nachricht: Es gibt tolle Abnehmübungen für Zuhause, mit denen Sie sich einen Gang ins Fitnessstudio ersparen.
Mit diesen Fitnessübungen können Sie Ihren gesamten Körper auf wenig Raum hervorragend trainieren, und Ihr Gewicht reduzieren.

Wieviel kann man abnehmen?

Ob und wie viel Sie mit Fitnessübungen abnehmen, hängt von der Intensität der Übungen und auch der Ernährung ab.


Das Verhältnis zwischen Gesamtkalorienumsatz und dem Kalorienverbrauch muss stimmen.
Damit Abnehmübungen für Zuhause also erfolgreich sind, müssen Sie auch Ihre Ernährung anpassen. Das heißt, Sie sollten weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen.
Das tolle am Krafttraining: Muskelmasse verbraucht auch im Ruhezustand Kalorien!

Was kann man Zuhause machen?

Fitnessequipment zum Abnehmen für ZuhauseEgal ob Sie über eine große Wohnung oder auch nur ein kleines WG-Zimmer verfügen, Abnehmübungen für Zuhause lassen sich überall durchführen. Sie können Bauch, Beine, Po, Rumpf und Brust jederzeit trainieren, ohne sich teure Trainingsgeräte anschaffen zu müssen. Hilfreich ist eine Yogamatte, damit Sie nicht direkt auf dem Boden liegen. Ansonsten benötigen Sie aber nichts.

Was ist wichtig beim Training zu Hause?

Wie bei jedem Training gibt es auch beim Heimtraining einiges zu beachten.

Aufwärmen

  • Bevor Sie mit den Fitnessübungen beginnen, sollten Sie sich unbedingt aufwärmen!
  • Das ist wichtig, um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten.
  • Zehn bis fünfzehn Minuten Aufwärmen reichen aus.

Durchführung

  • Informieren Sie sich vor Beginn gut über die richtige Durchführung der einzelnen Abnehmübungen für Zuhause. Das ist wichtig für den optimalen Trainingserfolg und ebenfalls dafür, möglichen Verletzungen vorzubeugen.
  • Achten Sie darauf, dass Sie immer einen sicheren Stand und einen geraden Rücken haben.

Motivation

    Motivation zum Abnehmen
  • Leider ist der innere Schweinehund oft sehr groß. Beim Heimtraining kann es leicht vorkommen, dass die vorgesehenen Fitnessübungen durch eine Tüte Chips vor dem Fernseher ausgetauscht werden.
  • Lassen Sie aber kein einziges Mal das Training für etwas anderes sausen!
  • Denken Sie an Ihr Ziel- Ihr Zielgewicht, Ihre Lieblingshose, in die Sie wieder passen möchten oder an Ihren bevorstehenden Strandurlaub.
  • Sie können sich auch selbst nach einer gewissen Anzahl an Training belohnen- ein Shoppingtag, ein Ausflug mit dem Motorrad oder was auch immer Sie motiviert.
  • Die beste Motivation- gute Musik! Stellen Sie eine Playlist zusammen, die Musik für die gesamte Trainingseinheit enthält, sodass sie es nicht unterbrechen müssen.

Angemessene Trainingseinheiten
Sie werden zu Beginn feststellen, dass Sie nicht so viele Wiederholungen schaffen, wie Sie vielleicht gerne möchten. Und das ist normal, denn die Muskeln brauchen Zeit, um sich aufzubauen.
Beginnen Sie langsam mit kurzen Übungsintervallen. Wie bei jeder Art von Training sollten Sie es auch mit Abnehmübungen für Zuhause nicht zu sehr übertreiben.
Trainieren Sie höchstens dreimal pro Woche und gönnen Sie Ihrem Körper dazwischen ausreichende Pausen. Denn nur so können sich Muskeln aufbauen.
Nach wenigen Wochen können Sie die Zahl der Wiederholungen der einzelnen Übungen dann steigern.

Übungen im Buch

Wie sieht ein Heimtraining zum Abnehmen nun aus?

1. Aufwärmen

Sollten Sie keine lärmempfindlichen Nachbarn haben, so eignet sich Seilspringen bestens zum Aufwärmen. Springen Sie 5 Minuten beidbeinig, dann jeweils eine Minute rechts, eine Minute links für weitere 6 Minuten, und beginnen Sie dann wieder 5 Minuten beidbeinig zu springen.
Seilspringen ist hervorragend zum Aufwärmen, und verbrennt darüber hinaus eine Menge an Kalorien- 10 Minuten Seilspringen sind so effektiv wie 30 Minuten laufen.

Haben Sie lärmempfindliche Nachbarn, so können Sie auch auf der Stelle trippeln und mit den Armen abwechselnd in die Luft boxen. Diese Art von Übung wird auch von Kickboxern eingesetzt.

2. Abnehmübungen für Zuhause

Abnehmübungen für Zuhause gibt es für jeden Körperbereich.
Nach dem Aufwärmtraining sollten Sie diese sofort beginnen, und zusehen, dass keine zu großen Pausen zwischen den Fitnessübungen entstehen, damit der Körper nicht wieder auskühlt.

Bauch
Beine senken- Legen Sie sich auf einer Matte auf den Rücken. Arme und Beine strecken Sie Richtung Decke. Dann senken Sie die Beine vorsichtig ab. Fersen sind dabei fest zusammengepresst, und Beine möglichst gestreckt. Der Rücken soll möglichst flach auf dem Boden liegen, ohne dass ein Hohlkreuz entsteht. Lassen Sie die Beine über dem Boden schweben und senken Sie die Arme über Ihrem Kopf ab. Dann führen Sie Beine und Arme wieder nach oben.
Machen Sie 3×8 Wiederholungen.

Als Variation können Sie dir Arme seitlich neben den Oberkörper legen und die Beine in der Luft abwechselnd überkreuzen. Sodass einmal der rechte und einmal der linke Fuß vorne ist. Während des Überkreuzens senken Sie die Beine so weit wie möglich, und heben sie wieder.
Diese Abnehmübungen für Zuhause sind anfangs etwas hart, weswegen Sie den Winkel, in dem Sie die Beine senken, variieren können.

Rücken
Legen Sie sich auf den Bauch, verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf, und strecken Sie die Beine der Decke entgegen. Nun drücken Sie gleichzeitig die Füße und die Ellbogen gegen die Decke. 3×8 Wiederholungen sind zu Beginn empfohlen.
Po
Sie befinden sich auf allen Vieren auf einer Matte, ein Bein Richtung Decke gestreckt. Drücken Sie das Bein 12 Mal gegen die Decke und wechseln Sie es dann. Auch hier 3 Durchgänge.
Beine
Stellen Sie sich in eine Grätsche. Senken Sie dann das Gesäß so weit, dass es mit den Knien etwa (ca. 10 cm darüber) auf einer Linie ist- die Knie zeigen nach außen. Strecken Sie Ihre Arme zwischen den Beinen Richtung Boden. Nun senken Sie Ihr Gesäß ein wenig nach unten und heben es wieder so weit, dass es auf einer Höhe mit Ihren Knien ist.
Das ganze 12 Mal in 3 Durchgängen.
Arme
Abnehmübungen für Zuhause kommen auch ganz ohne Geräte aus.
Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie Ihre Arme seitlich neben den Schultern ab. Ihre Brust sollte auf dem Boden aufliegen. Dann heben und senken Sie Ihren Brustkorb mit Hilfe der Arme.
Suchen Sie sich für diese Übung ein Lied aus, dass Sie motivert und etwa 2-3 Minuten lang ist. Führen Sie diese Abnehmübung für Zuhause während des gesamten Liedes durch.


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