Bauchmuskeltraining zu Hause

Bauchmuskeltraining zu Hause

Bauchmuskeltraining zu HauseDer Bauch ist oft die Körperregion, die am meisten bemäkelt wird, wenn man abnehmen möchte. Selbst schlanke Menschen sind darauf fixiert einen schönen, flachen, muskulösen Bauch zu haben. Leider kann oder will sich aber nicht jeder einen Personal Trainer oder ein Fitnessstudio leisten. Kein Problem, denn jeder kann Bauchmuskeltraining zu Hause durchführen und genauso fit werden wie im Studio oder mit einem Trainer.

Abnehmen und Sixpack

Mit Bauchmuskeltraining zu Hause können Sie durchaus einen Sixpack aufbauen. Leider können Sie aber nicht gezielt, nur am Bauch, damit abnehmen. Wo genau Sie abnehmen ist Veranlagung, früher oder später wird aber auch der Bauch dran sein.
Die Wahrscheinlichkeit ist jedoch relativ hoch, dass Sie am Bauch zuletzt abnehmen, denn den Organe, die der Körper schützen und warmhalten möchte.

Ernährung bei Sportlern & Bodybuildern

Wer regelmäßig Bauchmuskeltraining zu Hause durchführt, sollte sich dementsprechend ernähren. Es werden Muskeln aufgebaut, daher benötigt der Körper besonders viel Eiweiß. Vor dem Bauchmuskeltraining zu Hause sollten Sie daher eine kleine, eiweißreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Etwas Kohlenhydratreiches kann hier auch nicht schaden, damit Sie Ihrem Körper sowohl den Baustoff für die Muskeln (Eiweiß) als auch schnell abrufbare Energie (Kohlenhydrate) zuführen.

Vor dem Training eignen zum Beispiel:

    Obstsalat vor dem Bauchmuskeltraining
  • Kleine Schale Früchtemüsli mit Milch
  • Obstquark
  • Rührei mit Brötchen
  • Schinkenbrot
  • Eiscreme

Nach dem Bauchmuskeltraining zu Hause sollten Sie dem Körper die Möglichkeit geben, zu regenerieren. Daher sollte zum Reparieren der Muskeln und zum Auffüllen der Eiweißspeicher wieder eine eiweißreiche Mahlzeit gegessen werden. Trinken Sie dazu viel.
Es eignet sich beispielsweise:

  • Salat mit Hühnerbrust
  • Gulasch mit Gurkensalat
  • Hackbraten mit Bohnen
  • Frikadellen mit Gemüse
  • Thunfischsalat

Essen nach dem Muskeltraining

Übungen im Buch

Bauchmuskeltraining zu Hause für Anfänger

Bauchmuskelübungen für AnfängerGerade Anfänger sollten beim Bauchmuskeltraining zu Hause vorsichtig und langsam einsteigen. Wenn Sie im Internet nach einem geeigneten Bauchmuskeltraining zu Hause suchen, wählen Sie anfangs nicht die Übungen, die am intensivsten aussehen, selbst wenn diese einfach sind.
Halten Sie sich anfangs vor allem nicht an vorgegebene Sets.
Als Anfänger sind Sie kaum in der Lage, mit den fitten Menschen in den Videos mitzuhalten. Sobald Sie sich unwohl fühlen, sollten Sie eine kurze Pause machen.
Sets wie 3×12 Sit-ups sind wahrscheinlich noch zu schwer für Sie. Stattdessen versuchen Sie einfach 3 Mal so viele Wiederholungen, wie Sie schaffen. Sie werden sehen, wie sich die Wiederholungen durch anhaltendes Training von selbst steigern werden.

Bauchmuskelübungen ohne Geräte für Zuhause

Bauchmuskeltraining zu Hause funktioniert natürlich auch ohne Geräte.
Sie können ganz einfach Alltagsgegenstände verwenden.
Hier einige Beispiele:

Sit-ups mit Gewichten
Als Gewicht verwenden Sie Bücher oder Wasserflaschen.
Legen Sie sich auf den Boden und winkeln die Beine an. Die Füße bleiben auf dem Boden und werden unter eine Heizung oder ein Regal geklemmt.
Legen Sie sich ein Buch oder eine Wasserflasche auf die Brust und halten diese mit überkreuzten Armen an Ort und Stelle.
Heben Sie nun den Oberkörper auf halbe Höhe und halten drei Sekunden.
Senken Sie den Oberkörper, legen ihn aber nicht völlig ab.
Wiederholen Sie dies so oft Sie können und machen dann eine Pause.
Spannungsübung
Verwenden Sie hierzu einen Stuhl oder Hocker.
Legen Sie Ihre Körpermitte auf den Stuhl und strecken Arme und Beine aus.
Sie müssen den Punkt finden, an dem Sie nicht nach vorne oder hinten kippen, wenn Sie dies tun.
Strecken Sie, halten das Gleichgewicht und die Spannung für 5 Sekunden und entspannen sich dann kurz.
Wiederholen Sie diese Übung so oft sie es schaffen.
Diese Übung ist für die Bauchmuskeln und die Rückenmuskeln gleichermaßen nützlich.
Hüfte heben
Hier benötigen Sie keine Hilfsmittel.
Legen Sie sich rücklinks auf den Boden und positionieren die Arme neben dem Körper.
Heben Sie die Beine gestreckt nach oben, sodass diese einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper bilden.
Heben Sie nun langsam das Gesäß nach oben, halten kurz, und senken das Gesäß wieder ab.
Wiederholen Sie dies so oft Sie es schaffen und machen eine kurze Pause, bevor Sie fortfahren.

Sixpack / Bauchmuskelworkout für 15 Minuten

Finden Sie nachfolgend ein 15-Minütiges Bauchmuskeltraining zu Hause zum Sixpack aufbauen.
Die Übungen sollen langsam und betont durchgeführt werden, die Spannung soll immer aufrechterhalten werden.
Ausatmen, wenn der Muskel gespannt wird, einatmen, wenn der Muskel entspannt wird.

Langsamer Beginn:

Spannungsübung (siehe oben): 3 x 10 Sekunden.

Beine heben: Zwei Stühle werden mit den Lehnen zueinander, etwa einen Meter voneinander gestellt. Stützen Sie beide Hände auf die Lehnen und heben nun die Beine vor Ihren Körper. Beine sollen nach vorne abgewinkelt werden, der Körper berührt nun den Boden nicht.
3 x 10 Wiederholungen, mit jeweils einer 30-Sekündigen Paus.

Anstieg der Intensität:

Sit-ups (siehe oben aber ohne Gewichte): 3 x 12 Wiederholungen. 30 Sekunden Pause.

Seitliche Sit-ups: Den Oberkörper wie bei normalen Sit-ups heben. In der erhobenen Stellung, die rechte Schulter nach links vorne/oben schieben, danach die linke Schulter nach rechts vorne/oben schieben. Nun den Körper senken.
3 x 10 Wiederholungen mit je 30 Sekunden Pause dazwischen.

Höchste Intensität:
Seitliche Armstützen: Stützen Sie sich seitlich mit dem Unterarm auf Ihre Bettkante. Der Körper ist nun seitlich aufgerichtet, nur ein Fuß berührt den Boden. Heben und senken Sie die fünf Mal. Danach bleiben Sie in einer gespannten Position und heben das Bein, welches nicht den Boden berührt, gestreckt 5 Mal an. Nun die Seite wechseln. 3 dieser Sets durchführen mit je 30 Sekunden Pause.
Hüfte heben (siehe oben):
3 x 12 Wiederholungen.

Ein Durchgang dauert etwa fünf Minuten, führen sie diesen Durchgang also drei Mal durch.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.0/5 (5 votes cast)
Bauchmuskeltraining zu Hause, 4.0 out of 5 based on 5 ratings