Bizeps Übungen

Bizeps Übungen

Bizeps ÜbungenDer Bizeps ist ein zweiköpfiger Muskel am Oberarm, der für die Beugung des Unterarms am Ellenbogen zuständig ist. Der medizinische Begriff ist Musculus Biceps Brachii, weshalb er in der Kurzform auch nur Bizeps genannt wird. Die Muskelköpfe bestehen aus dem langen Kopf, Caput longum, und dem kurzen Kopf, Caput breve, genannt. Sie sind gleichlaufend nebeneinander gruppiert und ermöglichen u.a. auch die Innendrehung vom Unterarm. Es gibt besondere Bizeps Übungen, die den Bizeps direkt belasten und somit zu einigen wichtigen Zentimetern an diesem nicht nur für Body Builder wichtigen Armmuskel beitragen. Auch durch Übungen für Zuhause kann man einiges zum Wachstum beitragen.

Bizeps Training

Vor allem Anfänger übertreiben gerne bei den speziellen Bizeps Übungen. Um diesen verhältnismässig kleinen Muskel nicht zu überanstrengen, sollte man das Training langsam angehen und dann kontinuierlich steigern. Ist der Bizeps erst einmal kräftig am wachsen, dann stehen die meisten Sportler während dem Training oft ewig vor dem Spiegel um die Auf- und Abwegungen mit Begeisterung zu betrachten. Allerdings ist der durch die Bizeps Übungen aufgepumpte Muskel schon nach kurzer Zeit wieder um einige Zentimeter kleiner, weshalb die richtige Auswahl der Übungen eine bedeutende Rolle spielt. Oft werden beim Training mit Gewichten auch andere Muskelgruppen beansprucht, vor allem beim Brusttraining, Schultern- und Rückentraining, weshalb man auf spezielle Bizeps Übungen an diesen Tagen eher verzichten sollte.

Direkt belastende Bizeps Übungen

    Bizeps Training mit Hanteln
  • Langhantelcurls, auch eng und revers, sowie am Kabelzug
  • Konzentrationscurls, auch am Kabel
  • Scottcurls, enge, einarmige, eingedrehte und an der Maschine
  • Alternierende Curls, auch eingedreht und auf der Schrägbank
  • Hammercurls
  • Rühl-Curls an der Maschine
  • Curls am Kabelzug in der Bizepspose

Indirekt belastende Bizeps Übungen

  • Die meisten Rückenübungen
  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken (Siehe auch: Schulterübungen)

Übungen im Buch

Zu den beliebtesten Übungen für den Muskelaufbau gehören Langhantel- und Sottcurls, die sich auch als Übungen für Zuhause eignen, wenn man über die entsprechende Ausrüstung verfügt. Bei den Langhantelcurls handelt es sich um eine stehende Position mit schwerem Gewicht. Durch diese synergetische Belastung werden viele Muskeln im Oberarm aufgebaut. Die Scott- oder Preachercurls werden auf einer Schrägbank ausgeführt. Die Ellenbogen sollten stützend auf der Bank anliegen, so dass eine kontrollierte Ausführung mit weit weniger Gewicht ausgeführt werden kann. Da in dieser Position die Bewegungsfreiheit im Verhältnis zu den Langhantelcurls eingeschränkter ist, stellen diese Bizeps Übungen eine ausgezeichnete und vor allem wirkungsvolle Variante für einen dauerhaften Muskelaufbau dar. Gute Übungen für Zuhause sind auch Klimmzüge, Liegestützen, Armbeugen mit einem Thera Band oder einem Schwingstab. Man kann Zuhause auch mit einer Tasche oder einem Rucksack üben, der mit schweren Gegenständen gefüllt werden sollte.

Risiko beim Training Zuhause

Kurzhanteln Übungen BizepsNicht nur im Fitness-Studio sondern auch bei Übungen für Zuhause besteht ein Risiko, das Training zu übertreiben. Man sollte sich vor allem als Anfänger genau an die professionellen Angaben vom Trainer halten. In der Regel reichen 8-12 Wiederholungen bei 2 oder 3 Sätzen. Der Muskel sollte beim letzten Satz wirklich ausgepowert werden, ist das nicht der Fall, dann sollte man das nächste Mal auf ein schwereres Gewicht setzen. Im Idealfall sollte das Gewicht, in welcher Art auch immer, explosiv nach oben geführt werden, um es dann langsam wieder nach unten zu führen. Bei der letzten Wiederholung kann man gegebenenfalls auch mit der anderen Hand etwas nachhelfen. Übertreibt man beim Training, dann wird der Körper nicht nur Anfälliger für Verletzungen, sondern der Muskel kann gegebenenfalls nur wenig oder gar nicht wachsen und das zentrale Nervensystem kann bei Überanstrengung darunter leiden. Bizeps Übungen sollten auf die richtige Weise ausgeführt und auch auf die vorgeschriebenen Erholungspausen geachtet werden.

Die optimale Ernährung beim Training

Langhantelübungen für den BizepsWie bei jeder anderen Sportart auch, ist man beim Body Building Training auf eine Umstellung der Ernährung angewiesen. Da im Prinzip jeder Körper anders ist, kann man schwer konkret von einer richtigen oder korrekten Ernährungsweise sprechen. In der Regel allerdings sollten Sportler auf eine erhöhte Eiweißzufuhr achten. Die meisten Kraftsportler greifen auf spezielle Präparate zurück, dazu gehören Proteinpulver, Eiweiß-Riegel und Shakes. Proteine sind für den Muskelaufbau und daher auch für Bizeps Übungen sehr wichtig. Da Eiweiß im Körper nicht gespeichert werden kann, steht es nur für einige Stunden zur Verfügung. Als Richtlinie werden 1 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht empfohlen. In Verbindung mit einem gezielten Krafttraining hat die dreifache Menge einen durchaus positiven Einfluss auf den gesamten Muskelwachstum. Nahrungsergänzungsmittel für Bizeps Übungen sollten nur wenig bis gar keine Kohlenhydrate enthalten, ansonsten sind sie mit einer ausgeglichenen Ernährungsweise durchaus effektiv wenn man diese Low Carb Produkte mit dem entsprechenden Training verbindet.

Spezielles Training für “Dicke Arme”

Da der Bizeps aus 2 Köpfen besteht, sollte man beim Trainieren unbedingt darauf achten, dass sich die Übungen auf den langen, sowie auf den kurzen Kopf beziehen. Auch die Entwicklung vom Oberarmmuskel und dem Oberarmspeichenmuskel sollte man im Auge behalten, denn nur so erhält man einen wirklich männlich starken Oberarm. Zu den besten Bizeps Übungen gehören also:

Hammer Curls
Die Hammer Curls sollten am Kabel ausgeführt werden, bei dieser Übung werden alle wichtigen Armmuskeln trainiert. Das Gelenk vom Ellenbogen ist Anfangs gestreckt, das Seil wird vor dem Körper durch beugen des Armes langsam und mit maximaler Konzentration nach oben bewegt. Nur der Unterarm wird dabei bewegt, der Oberarm sollte fest an der Seite platziert werden. Als Alternative zu den Kabelübungen kann man die Hammer-Curls im Stehen oder Sitzen mit Kurzhanteln ausführen.
Scott-Curls
Scott Curls lassen sich auf der Bank bestens ausführen, eine ausgezeichnete Variante ist das Training auf der Schrägbank im 45° Winkel. Man legt sich mit dem Bauch nach unten, das Ellenbogengelenk ist dabei ausgestreckt. Die Hantel oder auch eine LH Stange wird in dieser Position zügig nach oben bewegt und mit einer deutlich langsameren Bewegung wieder nach unten in die Ausgangsposition. Dabei wird vornehmlich der kurze Bizepskopf trainiert.
Langhantel-Curls
Die klassische Übung wird im Stehen ausgeführt, die Knie sollten dabei leicht gebeugt sein, ansonsten ist eine gerade Haltung sehr wichtig. Die Ellenbogen müssen während dem gesamten Bewegungsablauf eng am Körper anliegen, wobei vor allem der Rücken in einer geraden Position bleiben sollte. Die Hantel wird mit ausgestreckten Armen ab den Oberschenkeln bis zum höchstmöglichen Punkt gehoben und dann langsamer wieder zurück in die Ausgangsposition.

Dieses Training kann man auch als Übungen für Zuhause verwenden, zu beachten ist jedoch, dass man nach jeden Bizeps Übungen mindestens einen Tag Pause einlegt um den Muskel nicht unnötig zu belasten.

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