Brustübungen für Zuhause

Brustübungen für Zuhause

Brustübungen für ZuhauseNachdem Fitnessstudios teilweise viel Geld kosten, es oft ein weiter Weg ist, bis man einmal hinkommt, und der innere Schweinehund dadurch genug Nahrung findet, um dann doch nicht hinzugehen, entschließen sich immer mehr Menschen für ein Heimtraining. Erfolgreich kann man auch so Muskeln aufbauen, und abnehmen. Mit diversen Fitnessübungen lassen sich die verschiedene Muskelgruppen des Körper gezielt trainieren, und das mit oder auch ohne Geräte.
Hier erfahren Sie, welche Brustmuskelübungen für Zuhause es gibt.

Aus welchen Muskeln besteht die Brust?

Grundsätzlich besteht die Brust aus einem Muskel. Im Bodybuilding und Krafttraining wird zwar zwischen oberem, mittlerem und unterem Brustmuskel unterschieden, bei der Durchführung der verschiedenen Übungen wird jedoch der gesamte große Brustmuskel beansprucht.
Das heißt, dass die Brustübungen für Zuhause zwar oft in obere, mittlere und untere Brustmuskelübungen unterteilt sind, aber dennoch immer die ganze Brust trainiert wird.

Braucht man zum Training Fitnessgeräte?

Brustmuskel Übungen für ZuhauseEs gibt Brustübungen für Zuhause, die ganz ohne Geräte auskommen. Für andere wiederum sind Kurzhanteln förderlich. Sollten Sie keine besitzen, so können Sie auch Wasserflaschen befüllen, und diese als Hantelersatz benutzen.
Wenn Sie mit der Zeit die Trainingsintensität steigern wollen, sollten Sie sich aber Kurzhanteln zulegen. So können Sie Gewichte hinzu geben.
Zum Beginnen reicht es aber völlig aus, wenn Sie ohne Geräte beginnen, und Wasserflaschen als Gewichte verwenden.

Wie trainiert man die Brustmuskeln gezielt?

Eine sehr bekannte Fitnessübung, welche die Brustmuskeln trainiert, sind Liegestütze. Diese sind ohne Aufwand auch mal zwischendurch durchführbar. Ob Sie dabei ganz ausgestreckt sind, oder die Beine abwinkeln, und sich auf den Knien aufstützen ist egal- jede Form trainiert die Brustmuskeln. Falls Sie mit dem Heimtraining erst beginnen, können Sie die ersten paar Mal Liegestütze auf den Knien machen, und dann dazu übergehen, sich auf den Füßen abzustützen, um die Intensität zu erhöhen.
Hier werden Ihnen drei Möglichkeiten von Liegestützen erklärt:

Übungen im Buch

Liegestütze auf den Knien
Diese Liegestütze werden im Volksmund auch als „Damenliegestütze“ bezeichnet. Das heißt aber weder, dass sie nur für Frauen geeignet sind, noch, dass Frauen nur diese Art machen können oder sollen.
Vor allem für Anfänger, deren Arm- und Brustmuskeln erst im Aufbau sind, bieten sie eine gute Möglichkeit, um diese langsam aber sicher größer zu machen. Sie sind optimal als Brustübungen für Zuhause.
Um die optimale Position zu erreichen, legen Sie sich flach auf den Bauch, und winkeln Sie Ihre Knie ab, sodass die Fußsohlen Richtung Decke zeigen. Dann drücken Sie die Arme durch, sodass Sie Ihren Oberkörper aufrichten.
Winkeln Sie dann Ihre Arme ab, während sich Ihr Oberkörper Richtung Boden bewegt. Das Kreuz darf dabei weder durchhängen, noch der Hintern zu sehr nach außen gestreckt werden. Die Hände befinden sich auf Schulterhöhe, die Finger zeigen nach vorne.
„herkömmliche“ Liegestütze
Wenn Sie Brustübungen für Zuhause suchen, so werden Sie immer auf Liegestütze treffen. Bei der herkömmlichen Variante stützen Sie sich anstatt auf den Knien auf den Fußballen ab. Auch hier sollten Sie darauf achten, dass der Hintern weder durch hängt, noch ein Dreieck ergibt.
Sowohl bei diesen, als auch bei den Liegestützen auf den Knien, kann variiert werden. Sie können entweder in einem Zug heben und senken, oder in zwei Etappen absenken, und in einer heben, beziehungsweise umgekehrt.
Wechseln Sie sich ab. Dadurch wird Ihnen nicht langweilig, und Sie erhöhen die Trainingsintensität.
Spiderman Liegestütze
Spiderman Liegestütze ist eine wirklich effektive Abwechslung zu den altbewährten Liegestützen. Es kann als Königsvariante bezeichnet werden, denn es ist anstrengender, aber gleichzeitig auch effektiver als alle anderen Varianten.
Ausgegangen wird von normalen Liegestützen. Beugen Sie Ihre Arme nur halb, das heißt, dass sich Ihre Brust nur halb so tief befindet wie bei normalen Liegestützen. Wenn Sie sich in dieser Position befinden, ziehen Sie zuerst das rechte Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens, und strecken Sie es dann wieder nach hinten. Richten Sie sich wieder auf, sodass die Arme durchgestreckt sind. Dann senken Sie die Brust wieder auf halbe Höhe, und ziehen diesmal das linke Knie Richtung linken Ellbogen.
Versuchen Sie anfangs pro Seite zwischen drei und vier Wiederholungen. Mit der Zeit können Sie sich steigern.

Für folgende weitere Brustübungen für Zuhause benötigen Sie Gewichte.

Legen Sie sich für Nummer vier der Brustübungen für Zuhause auf den Rücken, und nehmen Sie Gewichte in beide Hände. Diese sollten sich ausgestreckt seitlich neben den Schultern befinden. Heben Sie die Gewichte dann mit gestreckten Armen von außen nach innen nach oben, senken Sie diese wieder. Wichtig ist es, dass Sie diese nicht auf den Boden legen, sondern erst nach mindestens zehn Wiederholungen erst entspannen.
Nummer fünf der Brustübungen für Zuhause sieht folgendermaßen aus. Die Arme befinden sich nicht ausgestreckt, sondern abgewinkelt neben dem Körper. Drücken Sie die Gewichte nun ausgestreckt gerade nach oben.


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