Fitnessplan für Zuhause

Fitnessplan für Zuhause

Fitnessplan für ZuhauseSport ist wichtig und gesund für Körper, Geist und Seele. Wer Sport treibt, der tut nicht nur seiner Gesundheit und seinem Äußeren was Gutes- er tut auch etwas dafür, dass er sich gut fühlt. Trotzdem finden sich immer wieder Gründe gegen ein Training- egal ob es der Weg zum Fitnessstudio ist oder die Kosten der Mitgliedschaft. Ein Heimtraining kann hier genau das richtige sein- es ist weder ein langer Anfahrtsweg notwendig, noch kostet es viel Geld. Ein paar Sportschuhe und eine Trainingsmatte und eventuell Kurzhanteln reichen aus, um des gesamten Körper umfangreich zu trainieren. Ein Fitnessplan für Zuhause kann aber auch völlig ohne Geräte auskommen.
Dann sind nur noch Motivation und Disziplin notwendig!

Was braucht man dafür?

Wie bereits gesagt, kann ein Fitnessplan für Zuhause ganz ohne Geräte ausgeführt werden. Was Sie brauchen ist Sportkleidung und Platz. Ein Raum, in dem Sie sich nirgends anstoßen können ist wichtig, denn so beugen Sie möglichen Verletzungen vor.
Fitnessplan mit Cardio EinheitWenn Sie im Wohnzimmer viel Platz haben, so ist das toll. Falls Sie in einem größeren Haus wohnen, und sich einen eigenen Trainingsraum schaffen können, so ist das natürlich optimal.
Wenn Sie kein Geld für Kurzhanteln ausgeben möchten, so besorgen Sie sich zumindest einen Sessel und eine Yogamatte. Damit können viele Übungen vom Fitnessplan für Zuhause ausgeführt werden.
Was Sie unbedingt brauchen ist Disziplin, denn ein Heimtraining kann schnell mal vor dem Fernseher enden. Ziehen Sie es daher auch wirklich durch!
Sie sehen im Anschluss einen Trainingsplan, der Sie in kurzer Zeit fit macht.
Die Übungsintervalle können Sie mit der Zeit erhöhen.
Er bezieht sowohl Cardioeinheiten als auch Krafttraining mit ein. Sollten Sie eine Muskelgruppe speziell trainieren wollen, so können Sie selbstverständlich Übungen dafür vermehrt machen.

  1. Cardiotraining im Fitnessplan für Zuhause

    Falls Sie die Möglichkeit dazu haben, können Sie für das Cardio Training Laufen, Walken oder Rad fahren. Zu Beginn sollten Sie jeweils entweder eine halbe Stunde Laufen oder Walken, beziehungsweise 45 Minuten Rad fahren. Sollten Sie diese Möglichkeit nicht haben, dann können Sie entweder mit 15 Minuten Seilspringen beginnen, oder auch einfach am Stand trippeln, und abwechselnd mit der rechten und linken Hand in die Luft boxen.

  2. Krafttraining im Fitnessplan für Zuhause

    An jedem Trainingstag werden bestimmte Muskelgruppen trainiert. Das können zum Beispiel Arme und Brust, Po und Beine, Bauch und Rücken oder auch andere Kombinationen sein. Das Krafttraining sollte auch etwa 20 Minuten dauern.

Tag Cardiotraining Krafttraining
Montag 15 Minuten Seilspringen Arme und Brust

2 x 10 Spiderman Push- ups
(jeweils 15 Sek. Pause)
45 Sekunden Plank
Bizeps-Curl mit Handtuch
2 x 10 Liegestütze in Halbschritten

Gesamtes Programm 2 Mal wiederholen

Dienstag Pause Pause
Mittwoch 25 Minuten Walken oder Rad fahren Beine und Po

2 x 30 Kniebeugen
(mit 15 Sek. Pause)
45 Sekunden Plank
Seitliches Beinheben im Liegen (oberes und unteres Bein- jeweils 30 Wiederholungen, Seitenwechsel)
3 x 20 Hüften heben und senken mit angewinkelten Beinen
(gerade Linie von Kopf bis Knie)
2 x 10 Beine Richtung Decke heben, am Bauch liegen
2 x 40 Fersen heben (am Rücken liegend mit angewinkelten Beinen die Ferse vom Boden wegdrücken- anderes Bein liegt über dem Knie des anderen)

2 Wiederholungen des gesamten Programms

Donnerstag Pause Pause
Freitag 20 Minuten Joggen oder Seilspringen Bauch und Rücken

20 x gerade Bauchmuskeln
2×10 seitliche Bauchmuskeln
45 Sekunden Plank
2 x 15 gestreckte Beine senken und heben (am Rücken liegen)
4 x 8 Radfahr- Crunches (2 Mal langsam, 2 Mal schnell)
2 x 10 WH pro Seite: Rückenstrecken im Liegen
2 x 15 WH einarmiges Kurzhantelrudern

2 Wiederholungen des gesamten Programms

Samstag Pause Pause
Sonntag Pause Pause

Übungen im Buch

Dieser Fitnesssplan für Zuhause ist für leicht fortgeschrittene Beginner ausgerichtet. Sollten Sie schon mehr Trainingserfahrung hinter sich haben, so können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Auch wenn Sie den Fitnessplan für Zuhause mehrere Wochen durchführen, sollten Sie spätestens nach der dritten Woche mehr Wiederholungen machen.

Dehnübungen sind nicht zu vergessen!

Fitnessplan im eigenen WohnzimmerEin weiterer überaus wichtiger Punkt des Trainings stellt das abschließende Dehnen dar. Sie sollten immer nach dem ausführen vom Fitnessplan für Zuhause Dehnübungen machen. Das ist wichtig, dass sich Bänder und Sehnen nicht verkürzen, und Sie gelenkig bleiben.
Sie sollten stets den ganzen Körper dehnen, da bei jedem Training auch andere als die gezielt trainierten Muskelgruppen beansprucht werden.
Beginnen Sie von unten nach oben- Knöchelgelenk, Beine, Po, Rücken, Bauch, Brust, Arme, Nacken.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.0/5 (2 votes cast)
Fitnessplan für Zuhause, 4.0 out of 5 based on 2 ratings