Fitnessprogramm für Zuhause

Fitnessprogramm für Zuhause

Fitnessprogramm für ZuhauseOft hat man zwischendurch mal eine halbe Stunde Zeit, die man dann auf Grund von Ideenlosigkeit im Internet verschwendet, oder fürs Fernsehen nutzt. Dabei klickt man pausenlos durch die Programme, da sowieso nichts interessantes läuft. Und am Ende sitzt man da, und ärgert sich, dass man die Zeit nicht besser verwendet hat. Zum Beispiel für ein Fitnessprogramm für Zuhause.
Eine halbe Stunde, in der man in kurzer Zeit viel mit wenig Aufwand und ohne Zusatzkosten für seinen Körper tun kann.

Wie kann ein optimales Fitnessprogramm aussehen?

Das wichtigste am optimalen Fitnessprogramm ist, dass man es tatsächlich durchführt. Was und wie und wo man es macht, das ist ganz individuell verschieden.
Die einen fahren gerne Rad, die anderen gehen gerne Laufen, und wieder andere klettern gerne. Je nachdem, welche Vorlieben man hat, sollte man auch das Fitnessprogramm danach ausrichten. Denn es macht wenig Sinn, sich zum Rad fahren zu zwingen, wenn es einem einfach keinen Spaß macht. Auch das wo kann ganz schön zur Motivation beziehungsweise Desmotivation beitragen.
Während es den einen Spaß macht, im Fitnessstudio zu trainieren, ist es anderen zu teuer, und er Anfahrtsweg alleine schon zu mühsam. Sie würden viel lieber daheim trainieren, doch funktioniert das? Existiert ein Fitnessprogramm für Zuhause?

Kann man Zuhause trainieren?

Ein gutes FitnessprogrammSelbstverständlich können Sie Ihrem Körper mit einer Training auch Zuhause gutes tun.
Sie brauchen dazu lediglich etwas Platz, und Motivation. Motivation ist Zuhause noch wichtiger als im Fitnessstudio oder bei Kursen, denn was kein Geld kostet ist oftmals auch nicht viel wert. Schnell kommt ein paar Mal was dazwischen, denn die Ablenkung Zuhause ist groß.
Deshalb: wenn Sie sich für ein Fitnessprogramm für Zuhause entscheiden, dann ziehen Sie das auch durch- egal wie groß der innere Schweinehund auch sein mag.
Legen Sie sich eine Yogamatte für Kraftübungen am Boden, und gute Schuhe zu, und schon kann es los gehen. Suchen Sie sich einen Raum, der ihnen ausreichend Platz für diverse Übungen für Zuhause bietet, und in dem es kein Verletzungsrisiko auf Grund von Platzmangel gibt.

Wie kann ein Training aussehen?

Ihr Fitnessprogramm für Zuhause sollte aus drei Teilen bestehen:

  1. Aufwärmen
  2. Krafttraining
  3. Dehnen

Alle drei Punkte sind absolut wichtig und essentiell, wenn Sie fit sein, und dabei verletzungsfrei bleiben wollen.

1.) Aufwärmen

Fitnessprogramm ohne GeräteDas Aufwärmen der Gelenke und Muskeln ist deshalb so wichtig, da damit das Verletzungsrisiko deutlich verringert wird, denn die Bänder werden dehnbarer.
Zum Aufwärmen machen Sie am besten etwas Cardio-Training. Dafür können Sie beispielsweise eine Runde Laufen, Rad fahren, oder auch (wenn Sie gar nicht außer Haus gehen wollen oder können) Seilspringen oder am Stand trippeln.
Eine vom Kickboxing bekannte Übung ist das trippeln am Stand, und dem gleichzeitig abwechselnden Boxen nach vorne oder nach oben.
Sie können sich natürlich auch einen Hometrainer oder einen Stepper zulegen.
Egal für welche Variante Sie sich entscheiden, die Aufwärmphase sollte mindestens 10 bis 15 Minuten dauern.

2.) Krafttraining

Beim Krafttraining empfiehlt es sich, für jede Muskelpartie eine bis zwei Übungen durchzuführen. Das heißt, sie sollten Übungen für Arme, Beine, Po, Rücken, Brust und Bauch in Ihr Fitnessprogramm für Zuhause miteinschließen.
Machen Sie zwischen den Übungen angemessene Pausen, damit sich die Muskeln entspannen können.

Übungen im Buch

3.) Dehnen

Dehnen ist ein Teil vom Fitnessprogramm für Zuhause, der gerne einmal vergessen und ausgelassen wird. Dabei ist das aber genau so wichtig wie die beiden anderen Teile, da sich die Sehnen sonst verkürzen. Dehnen Sie die beanspruchten Muskelpartien von oben nach unten oder von unten nach oben ausgiebig durch. Das ist wichtig, um gelenkig zu bleiben.

Wie kann ein Training beispielsweise aussehen?

Hier ein Beispiel für ein Fitnessprogramm für Zuhause:

  1. 15 Minuten Seilspringen (hier verbrennen Sie so viele Kalorien wie bei einer halben Stunde Laufen)
  2. Plank: Halten Sie sich in einer Liegestützposition mit angespanntem Körper für eine halbe Minute. Damit trainieren Sie alle Muskelpartien auf einmal. Steigern Sie die Dauer von Training zu Training.
  3. Arme und Brust:
    1. Liegestütze- machen Sie 10 Stück, dann eine Kurze Pause, und noch einmal zehn Stück.
    2. Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme neben der Brust aufgestützt, und senken und heben Sie mit Hilfe Ihrer Arme Ihren Oberkörper eine Minute lang durchgehend. Danach eine kurze Pause und nochmals eine Minute durchgehend.
  4. Bauch:
    1. Seitliche Sit-ups: Legen Sie sich auf den Rücken, das linke Bein angewinkelt, und das rechte Bein über das linke Knie gelegt. Ihre Hände befinden sich im Nacken. Ziehen Sie nun Ihre Brust 10 Mal in Richtung des Knies. Nach 10 Mal Seite wechseln.
  5. Po:
    1. Begeben Sie sich auf alle 4. Die rechte Fußsohle zeigt Richtung Decke. Heben Sie den Fuß nun eine halbe Minute lang durchgehend Richtung Decke, und senken Sie ihn dann wieder bis sich ein rechter Winkel ergibt. Wechseln Sie nach einer halben Minute die Seite, und wiederholen Sie den gesamten Ablauf 2 Mal.
  6. Plank: zum Abschluss des Krafttrainings halten Sie sich noch einmal eine halbe Minute lang in dieser Position.
  7. Dehnen: Ihr Fitnessprogramm für Zuhause endet mit ausgiebigem Dehnen. Beginnen Sie ganz unten bei den Füßen, und arbeiten Sie sich über die Beine, die Arme, bis in den Nacken hoch.


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