Kettlebell Übungen

Kettlebell Übungen

Kettlebell ÜbungenEin Kettlebell ist eine Kugelhantel für das freie Gewichtstraining. Die Kugeln haben einen Durchmesser von 20 – 30 cm und einen festen Griffbügel. Sie sehen aus wie eine Kanonenkugel, die einen Griff haben. Die Kugelhanteln sind meistens aus Guss- oder aus Schmiedeeisen und wiegen normalerweise zwischen 12 und 32 Kilogramm. Das Training mit diesen schweren Kugelhanteln ist in Deutschland bei Kraftsportlern schon seit dem 19. Jahrhundert bekannt.

Für wen ist Kettlebell Training geeignet?

Kettlebell Übungen sind im Prinzip für Jeden geeignet, der sich gesünder und fit halten möchte. Nicht nur Leistungssportler trainieren mit den Kettlebell, sondern auch Geschäftsmänner und Hausfrauen. Beim Militär und auch bei den Eliteeinheiten der Polizei sind Kettlebell Übungen schon lange ein bekannter Begriff, da sie nicht nur für Schnellkraft und Durchhaltevermögen sorgen, sondern auch für mentale Stärke und gute Koordinationsfähigkeiten.

Für was sind Kettlebell Übungungen gut?

Mit den Kugelhanteln werden nicht einzelne Muskeln trainiert, sondern ganze Muskelgruppen. Bei den Kettlebell Übungen geht es im Prinzip darum, Kraft, Ausdauer und Stabilität aufzubauen. Durch die Kugelhantel Übungen werden die Bänder und Sehnen optimal gestärkt, sowie das Herz-Kreislauf-System hervorragend gefördert. Die Kraftübungen wirken sich besonders gut auf den Hüftbereich aus, auf den unteren Rücken, sowie auf fast alle Arm- und Oberkörpermuskeln. Kettlebell Übungen sind auch bei Kampfsportlern sehr beliebte Trainingsgeräte, sie sind variabel einsetzbar.

Kettlebellarten und ModelleKettlebell Unterschiede

  • Unterschiedliche Gewichte (ab 4 bis 32 kg)
  • Variables Gewicht möglich
  • Material
  • Griffbeschaffenheit
  • Mit oder ohne Vinyl Schutzüberzug

Diese Unterschiede sind für das Training entscheidend, da man je nach Einsatz und körperlicher Konstitution auf unterschiedliche Kugelhanteln, auch schon vom Gewicht her, angewiesen ist. Auch der Griff ist für Kettlebell Übungen wichtig, da sich beispielsweise ein dickerer Griff intensiver auf die Griffkraft auswirkt, das Gleiche gilt für den Griffabstand zur Kugel. Stahl-Kugeln sind stabiler und deshalb auch teurer als Kugeln aus Gusseisen. Was den Überzug angeht, so schützt dieser vor Dellen und Kratzern.

Kettlebellübungen für AnfängerVorteile von Kettlebelltraining

  • Überall ausführbar
  • Zeit- und Platzsparend
  • Dynamisch und ganzheitlich
  • Hoher Kalorienverbrauch
  • Von Rücken- und Sportexperten empfohlen
  • Funktionelle Kraftentwicklung
  • Verbessert die Bewegungsqualität und Körperhaltung
  • Ausgezeichnetes Ausdauertraining

Kettlebell Workout

Je nach Trainingsform kann man mit den richtigen Kettlebell Übungen schnell Muskeln aufbauen. Waren die Kurzhanteln oder Rundhanteln früher ein beliebtes Vorführgerät um die Männlichkeit unter Beweis zu stellen, so gehören sie heute in den Fitnessstudios mit zu den beliebtesten Arbeitsgeräten der Body Builder, sowie zu den effizientesten und führenden Fitnessmethoden. Zu den beliebtesten Kettlebell Übungen gehören:

    Kettlebell Training
  • Swings
  • Snatch
  • Hip Bridges
  • Hand to Hand Swing
  • Goblet Squat
  • Slingshot
  • Upright Row
  • Single Leg Deadlifts
  • Push Press
  • Cleans
  • Long Cycle

Es gibt unzählige Kettlebell Übungen weshalb man als Anfänger unbedingt auf professionelle Hilfe angewiesen ist. Hat man erst einmal die notwendigen Grundkenntnisse, dann kann man Kettlebell Übungen auch problemlos zuhause machen. Kettlebellübungen sind generell in zwei Kategorien unterteilt, ballistische Übungen zu denen vorwiegend Schwungbewegungen gehören, sowie die Kraftübungen für den Ganzkörper.

Kettlebell Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene

Übungen Wiederholungen Pause
Kettlebell Swings beidarmig 10 x 30 Sekunden 30 Sek.
Kettlebell Swings einarmig 10 x 30 Sekunden 20 Sek
Kniebeugen mit Kettlebell 10 x 30 Sekunden 20 Sek.
Kreuzheben 5 x 10 Übungen 30 Sek
Umsetzen und Schulterdrücken 5 x 10 Übungen 30 Sek
Clean 5 x 10 Übungen 30 Sek
Kettlebell Snatch 5 x 10 Übungen 30 Sek
Swing und Press 5 x 10 Übungen 30 Sek

Die Übungen, bzw. die angegebenen Wiederholungen und Pausen sind Durchschnittswerte, da diese Angaben vom Gewicht der Kettlebells, sowie auch von der körperlichen Kondition abhängig sind.

Was ist das optimale Kettlebell Gewicht bei Anfänger?

Das Gewicht spielt eine wichtige Rolle bei Kettlebell Übungen und ist auch entscheidend, ob die Übungen überhaupt Spaß machen oder nicht. Anfänger sollten zumindest am Anfang sich erst einmal für leichte Arbeitsgeräte entscheiden, da erst einmal die richtigen Bewegungen und Schwünge gelernt sein müssen. Frauen sollten erst einmal mit 6 kg schweren Kettlebells anfangen und Männer mit einem Gewicht von 12 kg. Obwohl kräftige Männer durchaus auch als Anfänger mit 16 Kilo problemlos trainieren können, ist es empfehlenswert die Muskelpartien erst einmal langsam aufzubauen und die einzelnen Kettlebell Techniken zu beherrschen. Kann man monatelange Praxis aufweisen, dann kann man immer noch auf 20 oder sogar 24 kg schwere Kettlebell ausweichen.

Risiken beim Kettlebell Training

Kettlebell Übungen sind ideal für den Muskelaufbau, für die Kondition, sowie auch als Ganzkörper- und Bewegungstraining. Da die meisten Übungen mit Schwüngen verbunden sind, besteht auch eine verhältnismäßig große Verletzungsgefahr, weshalb Anfänger unbedingt erst einmal die richtigen Bewegungsabläufe mit professioneller Hilfe lernen müssen. Hat man erst einmal die notwendigen Grundkenntnisse, dann kann man Kettlebell Übungen auch Zuhause oder so gut wie von überall (Wald, Wiese, Sportplatz, Parks, usw.) ausführen. Da der Kalorienverbrauch bei Kettlebell Übungen sehr hoch ist, sollte man auch auf eine ausgewogene Ernährung achten, sowie natürlich auch auf eine wirklich ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Da bei diesen harten Übungen auch sehr viel Körperflüssigkeit ausgeschwitzt wird, müssen dem Körper unbedingt Wasser und für das Training wichtige Nährstoffe zugeführt werden.

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