Krafttraining ohne Geräte

Krafttraining ohne Geräte

Krafttraining ohne GeräteWer träumt nicht vom durchtrainierten Traumkörper, davon, mit kräftigen Armen, einem schönen Oberkörper und einem Six-Pack aufzeigen zu können? Nun, wenn Sie den inneren Schweinehund überwinden und aufstehen, dann kann dieser Traum auch tatsächlich wahr werden. Wenn nun noch das Bedenken, des teuren Mitgliedsbeitrags des Fitnessstudios im Weg steht, dann räumen Sie das ganz schnell bei Seite, denn man kann ein Krafttraining ohne Geräte auch mit Übungen für Zuhause einfach und ohne Kosten absolvieren!

Ist das überhaupt möglich?

Krafttraining ohne Geräte alleine ZuhauseWer an Krafttraining denkt, der denkt meist auch an Hanteln, Bankdrücken und den Gang ins Fitnessstudio. Das ist natürlich eine beliebte Art des Trainings, doch auch ein Krafttraining ohne Geräte ist machbar, und man kann damit ebenso tolle Ergebnisse erzielen, wie mit teuren Trainingsgeräten.
Was Sie dazu aber brauchen ist etwas Platz, Freude am Trainieren und Disziplin. Vor allem an der Disziplin hapert es beim Heimtraining oft, weshalb Sie fix dabei bleiben sollten, wenn Sie es sich schon einmal vornehmen! „Ach, ich trainier einfach morgen!“ gibt es nicht!

Wie sieht ein optimales Krafttraining aus?

Nur wer richtig trainiert, kann Muskeln aufbauen. Dafür sollten Sie weder zu viel, noch zu wenig trainieren. Optimal ist es, wenn auf drei Trainingstage ein Tag Pause folgt, und das Training jeweils maximal eine Stunde dauert. Der Tag Pause ist wichtig, dass die Muskeln sich erholen können. Dadurch wird der Trainingsfortschritt in den Trainingstagen vorangetrieben.
Wie Sie bemerken werden, gibt es beim Krafttraining, wie bei allem im Leben, bessere und schlechtere Tage. Lassen Sie sich davon aber nicht abbringen oder demotivieren, denn grundsätzlich gilt die Regel drei Schritte nach vor, einen zurück- wenn Sie einmal einen schlechten Tag haben, können Sie sich sicher sein, dass es beim nächsten oder übernächsten Mal wieder besser geht.

Übungen im Buch

Kann man den gesamten Körper ohne Geräte trainieren?

So manch einer steht dem Krafttraining ohne Geräte sehr skeptisch gegenüber. Doch diese Skepsis kann mit wenigen Argumenten aus dem Weg geräumt werden.
Krafttraining ohne Geräte, und stattdessen mit dem eigenen Körpergewicht ist deshalb effektiv und empfehlenswert weil:

  • Sie Zeit sparen
  • Die Zeit, die man verwendet um vom Büro, von Zuhause oder von wo auch immer ins Fitnessstudio zu gelangen, kann man sich durch Übungen für Zuhause sparen. Viele davon können auch am Arbeitsplatz zwischendurch gemacht werden.
  • Das heißt, es bleibt vor und nach dem Training Zeit für andere Sachen, und die Ausrede „ich habe nicht so viel Zeit“ verliert ihre Berechtigung.
  • Sie Ihre Muskeln vielseitig beanspruchen
  • Fitnessgeräte sind schön und gut, und haben ebenso ihre Berechtigung. In den meisten Fällen trainieren sie aber die Muskelgruppen sehr isoliert, und beanspruchen daher nur einen geringen Teil der gesamten Muskeln. Bei einem Krafttraining ohne Geräte, welches auf das Körpergewicht baut, sind die Übungen komplexer, und in der Regel wird die gesamte Rumpfmuskulatur gefordert.
  • Ein geringeres Verletzungsrisiko besteht
  • Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht sind im Normalfall vom natürlichen Bewegungsablauf des Körpers abhängig. Dadurch wird eine falsche Beanspruchung beziehungsweise Überbelastung ausgeschlossen. Die Bewegungen, die Fitnessgeräte verlangen, sind meist etwas abstrus, und würden im echten Leben selten so ausgeführt.

Als Krafttraining z.B. Liegestütze

Wie Sie sehen, können Sie sich ganz auf Ihren Körper verlassen. Er braucht weder Hanteln noch andere Fitnessgeräte. Stattdessen werden Sessel, Türen und andere Gegenstände in Haus, Garten und Büro plötzlich zu Trainingsgeräten.

Wie können Kraftübungen mit Eigengewicht aussehen?

Die wohl beliebteste, bekannteste und altbewährteste Kraftübung ist der Liegestütz. Diese trainieren nicht nur die Arme, sondern ebenfalls den Rumpf.

Darüber hinaus gibt es noch eine Vielzahl an Übungen für ein Krafttraining ohne Geräte.

Plank
Der „Plank“ ist vor allem in den letzten Jahren sehr beliebt geworden, und eine wunderbare Übung, um alle Muskelpartien im Körper anzuspannen, und dadurch zu trainieren. Begeben Sie sich dazu in eine Liegestützposition, und verharren Sie angespannt in dieser Position. Als Variation können Sie sich auch auf den Unterarmen abstützen. Je länger Sie diese Position halten können, desto besser.
Nutzen Sie beispielsweise abends beim Fernsehen die Werbepausen, und pushen
Sie sich so weit, dass Sie es am Ende schaffen, die ganze Pause lang durchzuhalten.

Trizeps-Übung
Diese Übung können Sie auch im Büro durchführen. Nehmen Sie sich einen Sessel (ohne Räder) zur Hand. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Sitzfläche und greifen
Sie dann mit den Händen nach Hinten. Ihre Beine befinden sich nun in etwa in
einem rechten Winkel. Winkeln Sie die Arme nun ab, und senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden. Heben Sie ihn wieder an, sodass die Hände wieder (fast) durchgestreckt sind. Machen Sie mindestens 20 Wiederholungen in drei Durchgängen. Die Pause zwischen den Durchgängen sollte genau so lange dauern,
wie es dauert, 20 Wiederholungen zu machen.
Spiderman-Liegestütze
Binden Sie diese verschärfte Variante von Liegestützen in Ihr Krafttraining ohne
Geräte ein. Dazu begeben Sie sich in die Liegestützposition, winkeln die Arme ab wie bei einem normalen Liegestütz, ziehen dann aber das rechte Knie zum rechten Ellbogen, bevor Sie es wieder nach hinten strecken und absetzen. Die Arme werden wieder durchgestreckt, bevor Sie diese erneut abwinkeln, und das linke Bein zum linken Ellbogen ziehen. Wenn Sie für den Anfang insgesamt 10 machen, so ist das ausreichend, denn sie haben es in sich.
Beine
Machen Sie einen Ausfallschritt, das vorgestellte Bein abgewinkelt, und das hintere
Bein gestreckt. Halten Sie die Arme entweder nach außen, oder stützen Sie sich
damit auf dem vorderen Bein ab. Senken Sie das hintere Knie Richtung Boden, und heben Sie es wieder. Es ist eine relativ kleine Bewegung, bei der sich Ihr Oberkörper nicht bewegen sollte. Beginnen Sie damit, jeweils eine halbe Minute pro
Seite zu trainieren, und steigern Sie sich kontinuierlich.
Bauch
Legen Sie sich auf den Rücken. Platzieren Sie die Hände unter ihrem Steißbein, die Beine sind nach oben gestreckt. Senken Sie nun die gestreckten Beine bis knapp über dem Boden, heben Sie sie wieder. Machen Sie dies eine Minute lange, dann eine Minute Pause, und dann wieder eine Minute heben und senken. (Siehe auch: Bauchmuskeltraining Übungen)


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