Krafttraining zu Hause

Krafttraining zu Hause

Krafttraining zu HauseSie möchten Ihre Muskeln definieren? Sie sind etwas aus der Form und möchten langsam wieder ins Training einsteigen? Sie wünschen sich einen Sixpack? Sie haben kein Geld für einen professionellen Trainer oder ein Fitnessstudio? Draußen ist schlechtes Wetter und Sie möchten das Haus nicht verlassen, um zum Training zu gehen? Sie lieben Krafttraining zu Hause aber die Übungen, die Sie kennen, sind Ihnen zu langweilig oder zu einfach geworden? Sie sind ein Anfänger in Sachen Krafttraining zu Hause und suchen Informationen zum Thema?
Finden Sie hier Wissenswertes zum Thema „Krafttraining zu Hause“.

Geräte oder alternative Hilfsmittel für das Krafttraining

Wer sich mit Krafttraining und Übungen für Zuhause beschäftigt, findet schnell heraus, dass es zwar Übungen mit Eigengewicht gibt, diese jedoch nach kurzer Zeit schon zu einfach werden.

Wer an diesem Punkt des Krafttraining zu Hause angekommen ist, wird Gewichte benötigen. In der Regel werden Kurzhanteln empfohlen. Kurzhanteln sind relativ günstig erhältlich, einfach zu finden und klein genug, Sie einfach in einem Schrank zu verstauen.
Krafttraining mit Hanteln und Gewichten zu HauseWer sich keine Hanteln kaufen möchte, kann auf andere Hilfsmittel umsteigen. Die einfachste Möglichkeit hierfür sind gefüllte Plastikflaschen.
Andere Geräte, die Sie beim Krafttraining zu Hause sporadisch benötigen, sind Stühle, Matten/Teppiche, Wände, Tische oder Bälle. Die meisten Geräte, die Sie teuer kaufen können, können Sie zu Hause mit Alltagsgegenständen ersetzen. Machen Sie sich daher keine Sorgen um die Durchführbarkeit von Übungen.

Vorbereitung in zwei Schritten

  • Entscheiden Sie sich für drei bis vier Übungen als Krafttraining zu Hause, die Sie durchführen möchten, und legen die womöglich benötigten Geräte bereit. Stellen Sie sicher, dass der Fußboden frei ist, damit Sie sich etwas bewegen können.
  • Ob im Verein oder zu Hause, das Aufwärmen vor dem Krafttraining zu Hause ist sehr wichtig. Ihre Muskeln und Bänder sollen auf die Übungen für Zuhause vorbereitet werden. Laufen Sie locker für zwei Minuten auf der Stelle. Kreisen Sie dabei die Schultern und bewegen die Arme, Handgelenke und Finger. Nach dem Laufen ist das Dehnen sehr wichtig. Dehnen Sie alle Muskelgruppen gleichermaßen, selbst wenn Sie nur bestimmte Muskelgruppen trainieren möchten. In irgendeiner Form werden die meisten Muskeln am Krafttraining zu Hause beteiligt sein.

Übungen im Buch

Dehnen als Vorbereitung vor dem Training

Hier nun ein paar einfache Dehnübungen, die Sie vor dem Krafttraining zu Hause durchführen sollten.

Schultern und Arme:
Oberarmmuskeln aufbauen mit KrafttrainingStrecken Sie einen Arm nach vorne aus. Legen Sie nun die Handfläche des anderen Armes auf die Außenseite des gestreckten Armes (Oberarm, nahe der Schulter). Drücken Sie den gestreckten Arm mit der Handfläche in Richtung Ihrer Brust. Überdehnen Sie hier nicht. Wenn Sie einen Widerstand Ihres Gelenkes spüren, stoppen Sie dort und halten für etwa 10 Sekunden. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.

Schultern und Oberarme:
Heben Sie einen Arm nach oben. Nun zeigen Sie hinter dem Kopf am Rücken entlang mit der Hand nach unten. Die freie Hand greift vorsichtig den, nach oben zeigenden, Ellenbogen hinter dem Kopf und zieht nun vorsichtig Richtung Kopf. Auch hier etwa 10 Sekunden halten und dann mit dem anderen Arm wiederholen.

Rücken und Nacken:
Die Beine stehen flach und hüftbreit auf dem Boden. Beugen Sie sich nach vorne über. Der Rücken darf rund sein und der Kopf darf nach unten hängen. Halten Sie die Position 10 Sekunden und richten sich wieder auf.

Die Waden:
Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne. Das vordere Bein wird gestreckt, die Fußspitzen gehoben so weit es geht, während die Ferse auf dem Boden bleibt. Auch hier zehn Sekunden halten und dann mit dem anderen Bein wiederholen.

Oberschenkel:
Machen Sie einen Ausfallschritt. Das hintere Bein wird gestreckt, das vordere leicht abgewinkelt. Schieben Sie vorsichtig die Hüfte nach vorne, bis Sie die Spannung im Oberschenkel spüren. Halten Sie die Position für zehn Sekunden und wiederholen die Dehnung mit dem anderen Bein.

Übersicht beliebter Krafttrainings-Übungen

Ein Satz aus dem Krafttraining zu Hause besteht aus 8-12 Wiederholungen. Es werden drei Sätze durchgeführt. Die Pausen zwischen den Sätzen sollen 45 Sekunden nicht überschreiten.

Bankdrücken
Wenn Sie eine Trainingsbank haben, so legen Sie sich rücklinks darauf, ansonsten auf den Boden legen und die Beine abwinkeln.
Eine Hantel in jeder Hand. Die Arme bilden mit den Schultern eine Linie. Die Unterarme zeigen nach oben. Nun beide Hanteln gleichzeitig nach oben Drücken, kurz halten, wieder herunterlassen, ohne den Arm abzusetzen.
Muskelgruppen: Bizeps, Trizeps, Brust
Vorteile: Benötigt wenig Platz Nachteile: Ohne Bank weniger effektiv
Butterfly
Mit dem Rücken auf den Boden legen (oder Trainingsbank). Die Arme werden zu den Seiten gestreckt und abgelegt. Eine Hantel für jede Hand. Nun werden die Arme gestreckt erhoben, über der Brust zueinander geführt und wieder herabgelassen. Die Arme werden während eines Satzes nicht abgelegt.
Muskelgruppen: Bizeps, Trizeps, Brust, Oberer Rücken
Vorteile: Sehr intensiv, Fordert viele Muskelgruppen Nachteile: Benötigt viel Platz
Kniebeuge einbeinig
Stellen Sie sich, mit einem Schritt Abstand, vor eine Ernöhung (Stuhl/Sofa/Bank). Ein Fuß wird nach hinten auf die Erhöhung gelegt. Das Körpergewicht lastet auf dem stehenden Bein. Nun wie bei einer normalen Kniebeuge in die Tiefe gehen, bis der Oberschenkel etwa waagrecht ist. Das Knie wird nicht abgelegt. Sich wieder erheben. Der Rücken bleibt gerade, der abgelegte Fuß gibt Stabilität, trägt jedoch kein Gewicht. Die Arme ruhen in den Hüften.
Muskelgruppen: Oberschenkel
Vorteile: Kann mit Eigengewicht oder zusätzlichem Gewicht trainiert werden Nachteile: Sehr anstrengend nach einem Lauftraining
Wadenheben
Stellen Sie sich auf eine stabile Erhebung (Sofa, Trainingsbank, Bordstein). Die Fersen sind in der Luft, der vordere Teil des Fußes ist auf der Erhebung. Drücken Sie nun den Körper nach oben, indem Sie sich auf die Zehen erheben. Verweilen Sie kurz und senken sich etwas ab, sodass die Fersen etwas nach unten zeigen. Diese Übung langsam durchführen. Nicht wippen oder mit Schwung arbeiten.
Muskelgruppen: Waden, Fußmuskeln
Vorteile: Fördert auch die Muskeln in den Füßen, die sonst oft vergessen werden. Dehnt gleichtzeitig die Sehnen. Nachteile: Kann nur auf sehr stabilen Erhöhungen ausgeführt werden, ansonsten ist die Verletzungsgefahr zu hoch
Unterer Rücken
Auf den Bauch legen. Beine und Arme strecken. Die Beine gestreckt nach oben heben und halten. Beine wieder senken aber nicht ablegen. Es kann intensiviert werden, indem mit den Beinen gleichzeitig auch die Arme und Brust gehoben werden. Es wird nicht mit Schwung gearbeitet. Die Körperspannung soll gehalten werden.
Muskelgruppen: Untere Rückenmuskulatur
Vorteile: Mit wenig Platz durchführbar. Keine Geräte nötig. Nachteile: -


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