Kraftübungen ohne Geräte

Kraftübungen ohne Geräte

Kraftübungen ohne GeräteKraftübungen ohne Geräte lassen sich durchaus auch von zuhause durchführen. Muskeltraining ist wichtig, aber nicht unbedingt sind komplette Hantelsets oder teure Maschinen zum Krafttraining erforderlich. Mit den richtigen Kraftübungen kann man bestimmte Muskelgruppen wie z.B. die Bauchmuskeln, Schenkel, den Po und natürlich auch die Brust- und Rückenmuskeln trainieren.
Wer Kraftübungen ohne Geräte zuhause ausprobieren möchte, sollte sich einen festen Trainingsplan aufstellen, am besten als Zirkeltraining mit mehreren Durchgängen und kurzen festgelegten Verschnaufpausen.
Bevor es an die Kraftübungen ohne Geräte geht, ist es notwendig erst einmal Dehn- und Streckübungen zu realisieren um den Körper für das Training aufzuwärmen.

Die besten fünf Kraftübungen ohne Geräte

1) Crunches
Crunches sind ideal für die Bauchmuskulatur. Dazu legen Sie sich auf den Boden mit dem Gesicht nach oben. Die Beine werden bei dieser Kraftübung angehoben, wobei die Knie angewinkelt werden. Der Oberkörper wird langsam aufgerichtet, also vom Boden angehoben. Für Anfänger ist es ausreichend, den Oberkörper mehrere Zentimeter aufzurichten, später sollte man bei dieser Kraftübung ohne Geräte allerdings die Knie auch berühren können.
2) Liegestützen
Liegestützen als Kraftübung ohne Geräte sind optimal für die Oberarme, sowie auch für die Brust- und Schultermuskultur. Dabei sollten die Hände neben dem Oberkörper in Brusthöhe positioniert werden, wobei die Finger auf dem Boden nach vorne zeigen. Der Oberkörper bleibt gerade und durchgestreckt und muss eine gerade Linie bis zu den Fersen bilden. Das Absinken sollte im Gegenteil zum Hochdrücken konzentriert und langsam erfolgen. Anfänger können sich bei dieser Kraftübung ohne Geräte auch zuerst mit den Knien abstützen, bis sie mehr Praxis erhalten um sich dann später mit den Fußspitzen abzustützen.
3) Arnold Dips
Diese Dips werden zwischen zwei Bänken (oder andere geeignete Gegenstände) durchgeführt. Der Abstand sollte ca. 1 Meter betragen. Bei dieser Übung werden die ausgestreckten Beine auf die eine Bank gelegt, während die ausgestreckten Arme sich an der anderen Bank festhalten. Der Körper wird langsam nach unten gesunken, während die Ellbogen eng am Körper anliegen. Diese Dips beanspruchen die Brustmuskulaturen, sowie auch den Trizeps.
4) Kniebeugen
Die richtige Position bei Kniebeugen ist mit ausgestrecktem Gesäß und mit gespreizten Füßen. Der Rücken muss gerade bleiben, damit die Knie nicht zu weit nach vorne zeigen. Kniebeugen lassen sich übrigens auch sehr gut mit einem Besenstil oder einer anderen Stange als Kraftübungen ohne Geräte ausführen.
5) Ausfallschritte
Ausfallschritte sind für Hüftbeuger, den Quadrizeps und auch für den Po verantwortlich. Es werden abwechselnde Schritte nach Rückwärts gemacht, geht man beispielsweise mit dem linken Bein einen Schritt zurück, dann sollte das rechte Bein in einer knieenden Position sein. Der Oberkörper wird gerade gehalten. Wer will, kann natürlich auch gefüllte Flaschen in die Hände nehmen um diese Variante von Kraftübungen ohne Geräte abwechslungsreicher und schwieriger zu gestalten.

Bringt das Training zuhause etwas?

Kraftübungen mit dem KörpergewichtJa, denn jedes Training, egal ob in einem Fitness-Studio oder zuhause, trägt zu einer besseren Gesundheit und einem schöneren Körper bei. Je nach Trainingsart und dem eigenen Organismus sind Kraftübungen ohne Geräte optimal zum Muskelaufbau und Fitnesstraining. Bei Kraftübungen ohne Geräte arbeitet man mit dem eigenen Körpergewicht, sie sind nicht nur für Anfänger geeignet, sondern auch für fortgeschrittene Sportler als Ergänzung zu ihren Trainingseinheiten im Studio.
Der Schwierigkeitsgrad von den oben aufgeführten Übungen lässt sich beliebig erhöhen, sei es durch mehr Repetitionen oder durch zusätzliche Gegenstände wie mit Sand gefüllte Flaschen. Wichtig bei den Kraftübungen ohne Geräte sind die Arbeitszeiten, für die aufgeführten 5 Trainingsbeispiele sollte man sich durchschnittlich 30 Minuten Zeit nehmen. Die jeweiligen Repetitionen können nach einer Woche Training erhöht werden, also wer z.B. mit 10-15 Wiederholungen anfängt, kann die Kraftübungen ohne Geräte dann nach der Anfangspause auf 20 erhöhen. Die genaue Anzahl ist von der eigenen Ausdauer abhängig.

Schlussworte

Krafttraining für ZuhauseEs gibt zahlreiche Kraftübungen ohne Geräte die man auch beliebig variieren kann, wichtig ist dabei auf jeden Fall sich die vorgeschriebene Zeit zu nehmen und das Training auch wirklich mit Lust und Laune auszuführen. Weitere Kraftübungen ohne Geräte für zuhause sind z.B. auch Let me ins und Let me ups, Deadlifts, Schwimmer, Bein- und Beckenheben, Bergsteiger, sowie auch seitliche Crunches.
Kraftübungen ohne Geräte sind nicht nur für das Training zu Hause ideal, sondern auch wenn man im Urlaub ist, oder auf Geschäftsreisen. Der wichtigste Vorteil ist der, dass man mit seinem eigenen Trainingsplan / -programm ohne Geräte wirklich unabhängig und somit nicht auf ein Fitness-Studio oder besondere Trainingsmaschinen angewiesen ist.

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