Muskelaufbau zu Hause

Muskelaufbau zu Hause

Muskelaufbau zu HauseManchmal ist es einfach nicht möglich, regelmäßig zu einem Fitnessstudio zu gehen um Muskel aufbauen. Es kann sein, dass man keine Zeit hat, kein Fitnessstudio in der Nähe ist, oder es kann auch an ökonomischen Gründen liegen. Dann kommt die Frage auf: Kann man Muskelaufbau zu Hause schaffen? Und wenn ja, was ist nötig an Geräten, wenn überhaupt welche gebraucht werden?

Es ist wirklich nicht einfach einen Muskelaufbau zu Hause hinzubekommen. Das liegt vor allem daran, dass oft die Disziplin die erforderlich ist fehlt. Diese Disziplin und Motivation bekommt man besser von einem Fitnesstrainer, der auch einen individuellen Fitnessplan erstellen kann. So ein Fitnessplan ist feingestimmt auf bestimmte Körpermuskeln, die zu einem bestimmten Zeitpunkt trainiert werden müssen, um zu seinem idealen Ziel zu gelangen.

Trotzdem ist es möglich, Muskelaufbau zu Hause zu betreiben. Man braucht dafür auch nicht unbedingt große, platzeinehmende und mitunter teure Geräte. Sie helfen zwar und machen das Training vielleicht etwas abwechslungsreicher und geben die Möglichkeit mehrere Muskelpartien zu trainieren. Unbedingt notwendig sind sie aber dennoch nicht.
Um an das gewünschte Ziel zu kommen, muss man auf eine gesunde Ernährung die das Muskelwachstum fördert führen. Dazu gehört eine richtige Menge an Kohlenhydraten, Kalorien und Wasser zu sich zu nehmen, wobei Eiweiß und Proteine eine sehr wichtige Rolle spielen.

Auch sollte man methodisch trainieren und langsam anfangen. Mit der Zeit müssen die Fitnessübungen progressiv aufgebaut und durchgeführt werden, mit einem stetig wachsenden Schwierigkeitsgrad.

Übungen für den Muskelaufbau zu Hause

Übugnen für den Muskelaufbau zu HauseUm einen Trainingsplan für den Muskelaufbau zu Hause zu erstellen, sollte man jeden zweiten Tag ungefähr 30 Minuten Training einplanen. In diesen 30 Minuten ist es ratsam ca. fünf diverse Übungen für den Muskelaufbau für zu Hause einzubauen, die man in 2 – 3 Durchgängen und mit je 10 – 15 Wiederholungen absolviert. Die genaue Anzahl der Wiederholungen sollten sich nach dem Fitnesszustand und dem Expertengrad richten. Auch kleine Pausen zwischen diesen Übungen einzuplanen ist wichtig.
Übrigens kann man Hanteln für den Muskelaufbau zu Hause auch durch alltägliche Dinge wie Konserven oder Wasserflaschen aus Plastik die am besten mit Vogelsand gefüllt werden. Auch die Übungen für den Muskelaufbau zu Hause vor einem Spiegel zu machen, hilft das Ziel zu erreichen.

8 der beliebtesten Übungen für Muskelaufbau zu Hause

1. Liegestützen
Sie sind ideal für die Stärkung von fast jedem Körpermuskel, vor allem aber den Brustmuskeln und Trizeps und ideal für den Muskelaufbau zu Hause. Die Hände müssen parallel gestellt werden und der Rücken gerade gehalten werden.
2. Kniebeugen
Kniebeugen sind bekannt und beliebt für das Trainieren der Beinmuskeln. Für ein gutes Gleichgewicht, sollte man die Arme austrecken, den Kopf hoch heben und gerade aus gucken. Dann den Körper langsam nach unten führen, indem man zuerst von der Hüfte beginnt und danach die Knien beugt. Weiter machen bis die Oberschenkel fast parallel zu dem Boden gebrach sind. Wichtig ist, immer die Fersen am Boden zu behalten. Dann wieder den Körper langsam nach oben heben.

Übungen im Buch

3. Crunches (oder Bauchpressen)
Auch hier handelt es sich um eine Bauchmuskelübung und sehr gut für den Muskelaufbau zu Hause geeignet. Um diese Übung auszuführen, muss man sich auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln. Nun die Hände hinter den Kopf legen und den Blick nach oben richten. Mit den Bauchmuskeln sollte nun die obere Rückenpartie und auch die Schulterblätter von dem Boden abgehoben werden und wieder gesenkt werden. Die Spannung aufrecht halten und wiederholen.
4. Rumpfheben
Diese Übung ist sehr effektiv und trainiert Rumpf – und Bauchmuskulatur. Man legt sich auf den Bauch und verschränkt die Arme unter dem Kinn. Dabei blickt man auf den Boden. Nun hebt man den Rumpf an und hält diese Position für eine Sekunde, bevor man den Rumpf wieder senkt.
5. Klimmzüge
Um diese Übung auszuführen braucht man eine Klimmzugstange entweder für die Tür oder für die Wand und hilft beim Aufbau der Rückenmuskulatur. Man kann auch negative Klimmzüge machen. Man greift die Klimmzugstange, indem man die Hände ein bisschen weiter als schulterbreit platziert und die Handflächen weg von dem Körper zeigen. Arme austrecken und Beine anwinkeln. Nun mit der Rückenmuskulatur nach oben ziehen bis die Brust die Stange berührt. Eine Sekunde diese Position halten und dann langsam den Körper hinunterlassen.
6. Wadenheben
Wie der Name schon sagt, handelt es sich um eine Übung für die Wadenmuskulatur. Um diese Übung aus zu führen, braucht man eine etwas erhöhte Ablage, wie z.B. eine Stufe auf die man sich stellen kann. Nun breitet man die Beine auseinander, schulterbreit und haltet den Rücken gerade. Die Fersen sollten über der Stufenkante sein. Nun streckt man die Waden um nach oben zu kommen und dann wieder nach unten, bis die Ferse ein wenig unter der Kante ist.
7. Bizeps – Curls
Hier trainiert man den Bizeps und man braucht entweder selbstgebastelte oder gekaufte Hanteln. Dafür stellt man sich schulterbreit und ohne die Beine vollkommen durchzustrecken hin. Man hält die Hanteln in den Händen und beugt nun die rechte Hand um die Hantel nach oben zu ziehen, innehalten und wieder herabzulassen. Dabei sollte sich der Ellenbogen nicht bewegen und man sollte auch nicht hin- und her wippen. Mit der anderen Hand wiederholen.
8. Hüftheben am Boden
Diese Übung trainiert die Bauchmuskulatur und den Gesäßmuskel und ist einfach für den Muskelaufbau zu Hause durchzuführen. Man legt sich mit dem Rücken auf den Boden und legt die Arme seitlich am Körper. Nun hebt man das Becken so weit wie möglich nach oben und wieder herablassen, ohne aber die Spannung zu verlieren.


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