Nacken Übungen

Nacken Übungen

Nacken ÜbungenDer Nacken ist der hintere Körperteil vom Hals und ist für die Beweglichkeit vom Kopf, sowie auch zum Großteil vom Oberkörper zuständig. Der Muskelbereich ist unter dem Namen Trapezmuskel oder Kapuzenmuskel bekannt. Anatomisch gesehen gehören auch die Halswirbelsäure und das Genick mit zum Nacken. Durch die ziemlich komplexe Struktur der Nackenmuskulatur ist der Nacken besonders anfällig für funktionelle und auch somatische Störungen. Die Schmerzen im Nackenbereich strahlen leider auch oft bis in den Arm oder die Schultern aus. Schmerzen im Nacken gehören übrigens mit zu den häufigsten Gründen für einen Besuch beim Hausarzt. Nacken Übungen sind deshalb ideal, um die Muskeln zu entspannen, und um Schmerzen vorzubeugen. Nacken Übungen kann man auch zum Entspannen daheim durchführen, oder im Fitness-Studio gezieltes Trapezmuskel-Training vornehmen.

Nacken Übungen für Zuhause zum Entspannen

Die Schmetterlingsübung lockert und entspannt den Nacken und auch die Schultern. Man setzt sich auf die Vorderkante eines Stuhles, wobei die Bauch- und Gefäßmuskeln leicht angezogen werden. Die Wirbelsäule sollte aufgerichtet sein. Mit angewinkelten Armen die Fingerspitzen auf die Schultern legen, die Ellenbogen sollten nach außen zeigen und werden dann in einer „Schmetterlingsbewegung“ vor der Brust zusammengezogen, während man dabei ausatmet, bis sich die Ellenbogen bei dieser Bewegung berühren. Die Schultern sollten dabei nach unten gehalten werden. Nach 3-4 Wiederholungen sollte man danach viel entspannter sein, weshalb sich diese Übung auch ideal für das Büro eignet.

Trainingsübungen für den Nacken

Übungen der Trapezmuskeln

Gute Nacken Übungen und das Trainieren der Trapezmuskeln macht man aber in einem Fitness-Studio, die auch über die entsprechenden Arbeitsgeräte verfügen. Bei den Nacken Übungen wird aber nicht nur dieser Körperteil trainiert, sondern Großteils auch die Schultern, der Bizeps, sowie der breite Rückenmuskel (Latissismus).

Butterfly Reverse Diese Übung am Reverse Gerät ist ideal für die mittleren Fasern vom Trapezmuskel, sowie für den hinteren Deltamuskel. Man setzt sich mit dem Gesicht zum Arbeitsgerät, die Füße werden fest auf dem Boden gestellt, Oberschenkel und Unterschenkel sollten einen 90% Winkel bilden. Der Rücken soll durchgestreckt sein und die Bauchmuskeln angespannt. Die Brust wird gegen das Polster abgestützt. Die Stange wird mit fast ausgestreckten Armen nach hinten geführt, dabei müssen die Arme allerdings unverändert bleiben, so dass wirklich nur der Trapezmuskel und die hintere Schultermuskulatur bei dieser Nacken Übung arbeiten müssen. Bei dieser Bewegung wird langsam ausgeatmet, während die Stange wieder langsam nach vorne geführt wird, soll man einatmen.
Reverse Flys Für die traditionellen Reverse Flys werden Kurzhanteln benötigt. Sie sind hervorragende Nacken Übungen für Rücken, Schultern und eben Nacken. Bei ausgestrecktem Rücken nimmt man die Kurzhanteln in die Hand und geht leicht in die Knie. Der aufgerichtete Oberkörper sollte dabei parallel zum Boden sein. Die Arme sind fast komplett durchgestreckt und die Hanteln nach unten positioniert. Bei der Übung wird ausgeatmet und die Kurzhanteln gleichzeitig nach oben bewegt, also mit ausgestreckten Armen bis zur Kopfhöhe. Beim Einatmen werden die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurückbewegt.
Aufrechtes Rudern mit Langhantel Bei dieser Nackenübung nimmt man die Langhantel im Obergriff mit einer Handbreite Abstand in die Hand. Die optimale Position ist eine rausgestreckte Brust und eine sanfte Hohlkreuzstellung. Die Arbeitsstange wird dann senkrecht bis unter das Kinn gehoben, die Ellbogen sollten am Körper anliegen. Bei dieser Bewegung sollen nur die Ellbogen bewegt werden, während man ausatmet. Anschließend führt man die Kurzhantel beim einatmen wieder nach unten. Die Arme dürfen aber nicht komplett ausgestreckt sein, sondern leicht angewinkelt.
Rudern am Kabelzug Auch das Rudern am Kabelzug ist eine der besten Nacken Übungen, bei dem mehrere Muskeln bearbeitet werden. Man setzt sich auf die Flachbank, der Rücken und die Arme sollten durchgestreckt sein und der Oberkörper leicht nach vorne ausgerichtet. Das Griffstück wird beim ausatmen über die Ellbogen nach hinten gezogen, die Schulterblätter sollten dabei zusammengedrückt werden. Beim einatmen wird das Griffstück wieder in die Gegenrichtung bewegt. Der Oberkörper sollte bei dieser Nacken Übung komplett unverändert bleiben, nur die Arme werden dabei über die Ellbogen in Bewegung gebracht.
Shrugs Diese Nackenübung gehört zum Standardtraining mit Hanteln. Man stellt sich mit einem geraden Rücken in die Ausgangsposition, die Arme sollten locker neben dem Körper hängen. Man nimmt in jede Hand eine Hantel und zieht langsam die Schultern herauf. Der Ablauf ist wie beim Achseln zucken. Bei dieser Übung soll die Kraft aus dem Nacken herkommen, nicht aus den Armen. Auch dürfen die Schultern nicht gerollt werden, sondern langsam hoch gezogen werden.
Klimmzüge Klimmzüge sind ideal für eine ausgeprägte Rückenmuskulatur, sowie für den Trizeps. Auch der Bizeps und die Unterarme werden bei dieser einfachen Übung beansprucht. Klimmzüge braucht man nicht erst groß erklären, die Stange wird mit einem weiten Griff angefasst. Der Bewegungsablauf sollte langsam und kontrolliert sein. Es ist nicht weiter schlimm, wenn man anfangs noch nicht das Körpergewicht komplett hochziehen kann. Übung macht auch hier den Meister aus.

Einfache Aufgaben für Zuhause

Nacken Muskelaufbau mit den richtigen ÜbungenZu den einfachsten Nackenübungen daheim gehören das Nicken und das Nackendrehen. Bei beiden Nacken Übungen geht es um das Stärken der Nackenmuskulatur, sowie um den Gleichgewichtssinn. Beim Nackendrehen kann es einem Anfangs schwindelig werden, obwohl man bei dieser Übung auf dem Boden liegt. Diese Routinen sind vorwiegend aus dem Boxsport bekannt, die Bewegungen sollen die gefürchteten Hakenschläge simulieren. Sie sind übrigens auch ideal um sich nach einem anstrengenden Tag im Büro oder am Computer zu entspannen.

Warum eigentlich Nacken Training?

Alle Muskeln sollten trainiert werden, damit die neue Muskelmasse auch in einem guten proportionierten Verhältnis steht. Im Prinzip wird der Trapezmuskel über das Rückentraining mit Zugübungen trainiert, aber trotz allem sollte man diesem Muskel sein eigenes Trainingsprogramm gewähren. Nacken Übungen stärken die Muskulatur, nicht nur isoliert, sondern wie oben schon erwähnt, im Zusammenhang mit anderen Rücken-, Arm- und Schultermuskeln. Obwohl ein starker Nacken auch fantastisch männlich und sehr gut aussieht, helfen diese Übungen auch gegen Verspannungen und Nackenschmerzen.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.0/5 (1 vote cast)
Nacken Übungen, 4.0 out of 5 based on 1 rating