Pilates Übungen

Pilates Übungen

Pilates ÜbungenPilates ist angeblich eine der besten Übungen für Zuhause. Aber um was geht es dabei eigentlich? Pilates Übungen sind ein effektives und sanftes Ganzkörpertraining, was bereits in den 30er Jahren durch den Deutschamerikaner und Sportler, Josef Pilates erfunden wurde und der sich schon in frühen Jahren nicht nur für Turnen, Bodybuilding und Gymnastik interessierte, sondern auch für Yoga und Zen. Pilates Übungen haben den Zweck Muskeln aufzubauen und eine optimale Balance zwischen Beweglichkeit und Kraft zu finden. Durch diese Trainingsmethode wird der Körper zwar gefordert, aber auch nicht geschädigt.

Die richtige Atmung ist ein wichtiger Bestandteil der Pilates Übungen, da dadurch die angespannten Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt werden. Dieses Konzept soll zu einer perfekten Harmonie zwischen dem Körper und dem Geist führen. Es beinhaltet also nicht nur die bewusste Atmung, sondern auch Stretching und Krafttraining.

Im Gegensatz zu den klassischen Übungen für Zuhause geht es bei Pilates vorwiegend darum, das sogenannte Power House zu unterstützen, also den Beckenboden, sowie die Bauchmuskulatur, Rücken- und Beinmuskulatur. Durch eine intensive Konzentration entwickelt sich dadurch eine starke Körpermitte, die auch ein optimaler Schutz für die Wirbelsäule ist.

Was sind die Vorteile und Nachteile?

Vorteile von Pilates Übungen

  • 500 verschiedene Übungen möglich, also sehr abwechslungsreich
  • Verschiedene Schwierigkeitsgrade
  • Ideal auch für Anfänger und ältere Menschen
  • Der Körper wird nicht durch Workout geschädigt
  • Auch Zuhause auf der Matte möglich
  • Fördert die bewusste Atmung
  • Beinhaltet auch Fitnessübungen für Zuhause für kleinere Muskelgruppen die meistens vernachlässigt werden
  • Beugt gesundheitlichen Problemen vor
  • Macht fit und schlank
  • Verbessert die Kondition und die Konzentration
  • Sorgt für eine korrekte Körperhaltung

Nachteile der Pilates Übungen

Zu den Nachteilen zählt vorwiegend die Tatsache, dass die Ausbildung als Pilates Lehrer bis jetzt noch nicht rechtlich geschützt ist, so dass es vor allem für Anfänger schwierig ist, welcher Trainer qualitativ geeignet ist.

Was ist dafür erforderlich?

Pilates VorteileWer die Pilates Übungen für Zuhause ausführen möchte, benötigt eine Trainingsmatte oder eine andere weiche Unterlage. Bequeme Sportkleidung sollte vorhanden sein. Außer dem Bodentraining ist man bei bestimmten Pilates Übungen auf Stretchbänder, einen Ball, sowie auf eine Rolle angewiesen.

Ansonsten sollten auch keine körperlichen Beschwerden für das erforderliche Training vorhanden sein. Bei Gelenkerkrankungen oder Bandscheibenproblemen ist von dieser Trainingsmethode abzuraten. Für Anfänger ist es allerdings ratsam, erst einmal unter Anleitung die entsprechenden Übungen kennenzulernen. Das Trainingsniveau sollte auf die individuellen Bedürfnisse angepasst und die Einheiten nur langsam gesteigert werden.

5 beliebte Übungen für Zuhause

Zu den beliebtesten Pilates Übungen die man auch Zuhause ausführen kann, zählen:

Pilates Übung für den Rücken und Po

Bei dieser Trainingseinheit legt man sich auf flach mit ausgestreckten Armen auf den Rücken und richtet beim Einatmen das Brustbein und das Becken auf, wie in der Brückenhaltung. Die Füße werden bei dieser Pilates Übung für Zuhause aufgestellt und die Knie angewinkelt. Die Rückseite vom Körper wird beim nächsten Einatmen angespannt und so weit wie möglich vom Boden abgehoben, so dass Oberschenkel und Rücken eine durchgehende Linie bilden. Diese Position sollte mehrere Sekunden gehalten werden um dann kontrolliert langsam wieder nach unten zu gehen, ohne dass der Körper den Boden berührt.

Pilates Übung für Beine und einen knackigen Po

Die Ausgangsposition ist auf Knien, wobei die Hände und die Knie auf dem Boden abgestützt werden. Die Rückseite wird dabei fest angespannt, also auch der Po. (Mehr dazu: Po Übungen für Zuhause) In dieser Position mit den Fingerspitzen nach vorne wird einer der Füße senkrecht nach oben angehoben, also mit der Ferse voran. Im Idealfall bildet der Unterschenkel einen 90 Grad Winkel und der Oberschenkel bildet eine gerade Linie zu der Wirbelsäule. Der Bauch sollte so fest angespannt werden, so dass bei dieser Pilates Übung kein Hohlkreuz gebildet wird.

Pilates Übung für einen straffen Bauch

Bei dieser Trainingseinheit legt man sich erst einmal auf den Bauch, die Fußspitzen und die Unterarme werden auf der Matte aufgestellt. Die Rückseite wird beim Einatmen angespannt und das Becken aufgerichtet. Der Körper wird dabei in einer geraden Linie vom Boden gehoben, das Gewicht lastet dabei rein auf den Fußspitzen und den Unterarmen. Die Position sollte im Idealfall für einige Atemzüge gehalten werden und kann auch in seitlicher Lage ausgeführt werden.

Pilates Übung für den Rücken, Schultern und Nacken

Die Ausgangsposition ist flach auf dem Bauch mit aufgestellten Fußspitzen und seitlich ausgebreiteten Armen. Beim Einatmen wird die gesamte Muskulatur angespannt, während das Becken langsam aufgerichtet wird. Danach soll auch das Brustbein bewusst vom Boden aufgehoben werden. Der Blick bei dieser Pilates Übung zeigt nach unten, sobald man stabil genug ist, werden auch die Arme angehoben und abwechselnd langsam nach vorne ausgestreckt. Anschließend geht es wieder in die Grundposition zurück.

Pilates Übung für Bauch und Rücken

Diese Übung für Zuhause nennt sich Waage und wird im Stehen ausgeführt, in einer parallelen Haltung der Füße. Beim Einatmen wird die Muskulatur der Haltung angespannt während die Arme über den Kopf ausgestreckt werden und das Gewicht auf ein Bein verlagert wird, während das andere Bein vom Boden nach hinten ausgestreckt wird. In dieser Position wird also eine gerade Linie mit dem angehobenen Bein und dem ausgestrecktem Arm gebildet. Nach einigen Atemzügen geht es dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Pilates VorteileInsgesamt gesehen sind die Pilates Übungen für Zuhause ideal, um täglich oder zumindest mehrmals in der Woche zu trainieren. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich durch die Anzahl der Wiederholungen steigern, sowie durch einfache Tricks, mit denen man die Pilates Übungen erschweren kann, beispielsweise durch den Einsatz von Bällen, Gewichten oder auch durch die Stretchbänder.

Die Pilates Übungen lassen sich übrigens noch beliebig fortsetzen. Anfänger sind gegebenenfalls erst einmal auf die Hilfe im Fitnessstudio angewiesen oder durch Trainingsbeispiele die auf DVDs oder auf Videos ersichtlich sind, um den korrekten Ablauf erst einmal zu lernen. Eine Überbelastung der Muskeln liegt in der Regel bei diesen Übungen für Zuhause nicht vor. Wichtig ist, auf die korrekte Atmung und Körperhaltung zu achten.

Nicht umsonst hat sich der Trend zum Pilates Training in den letzten Jahren erhöht. Die Pilates Übungen sind im Verhältnis zu anderen Sportarten eher gelenkschonend und führen auch nicht zu einem ausgelaugten Körperzustand. Das Training ist deshalb auch ideal für ältere Menschen und für Sporteinsteiger.

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