Rückentraining zu Hause

Rückentraining zu Hause

Rückentraining zu HauseSie möchten gerne fitter werden und am liebsten trainieren Sie in den eigenen vier Wänden? Nichts leichter als das. Wenn es um Training zu Hause geht, so ist es wichtig, sich nicht zu übernehmen, denn Sie haben dort keinen Trainer, der Ihnen sagt, wenn es genug ist. Und dies gilt für alle Muskelgruppen und jede Art von Training. Wenn es speziell um Rückentraining zu Hause geht, so ist es wichtig, auch die Bauchmuskulatur zu stärken. Bauch- und Rückenmuskeln unterstützen sich gegenseitig, und wenn Sie nur den Rücken trainieren, werden Sie sehr bald Probleme mit Ihrer Haltung und Schmerzen bekommen.

Was ist beim Rückentraining zu beachten?

Bei Rückentraining zu Hause gibt es ein paar Anhaltspunkte, denen Sie folgen sollten, um ein gutes Trainingsergebnis zu erzielen.

Nicht zu viel trainieren:
Natürlich möchten Sie schnelle Ergebnisse sehen, aber wenn Sie zu schnell in zu hartes Rückentraining zu Hause einsteigen, schaden Sie sich mehr als Sie Gutes für sich tun. Steigen Sie neu ein, so wählen Sie einfachere Übungen mit wenigen Wiederholungen. Nach und nach können Sie die Intensität immer weiter steigern, damit das Rückentraining zu Hause eine Herausforderung bleibt.

Regelmäßig trainieren:
Alle zwei Wochen 10 Minuten Rückentraining zu Hause ist leider nicht genug um etwas zu bewirken. Die Rückenmuskeln müssen, wie alle anderen Muskeln, immer wieder gefordert werden, damit Sie stärker werden und auch erhalten bleiben. Zwei bis drei Mal sollten Sie Ihr Rückentraining zu Hause auf jeden Fall pro Woche durchführen. Binden Sie es einfach in Ihre Trainingsroutine ein.

Wiederholungen:
Wie viele Wiederholungen Sie durchführen, liegt in erster Linie an Ihrem Fitnesslevel. Wenn Sie gerade neu mit Rückentraining zu Hause beginnen, so werden für Muskelübungen 8-12 Wiederholungen empfohlen. Sind sie ein eher aktiver Mensch und treiben hin und wieder Sport, so sollten Sie 12 – 15 Wiederholungen anstreben. Sind Sie fortgeschritten, sehr aktiv und wollen Ihre Muskeln einfach nur ausbauen, so Wiederholen Sie so oft Sie können. Als Faustregel werden immer 3 Sets durchgeführt, also beispielsweise 15 Wiederholungen, 20 Sekunden Pause. Und dies tun Sie drei Mal.

Rückenübungen für ZuhauseLangsam Trainieren:
Führen Sie Ihr Rückentraining zu Hause langsam durch. Um Muskeln zu trainieren, muss Spannung hergestellt werden. Arbeiten Sie nicht mit Schwung, sondern tatsächlich mit den Muskeln.

Geräte:
Es gibt viele Übungen für zu Hause, die auf oder mit Hilfe von Geräten durchgeführt werden. Jedoch gibt es ebenso so viel Rückentraining zu Hause, das keine teuren Gerätschaften benötigen.
Sie können außerdem vieles austauschen. Anstatt einer Trainingsmatte können Sie einen Teppich oder ein dickes Handtuch verwenden. Anstatt einer Hantel tut es auch eine kleine gefüllte Wasserflasche …

5 Rückenübungen für zu Hause

1
Legen Sie sich auf den Bauch. Stellen Sie die Füße, etwas breiter als hüftbreit, auf, sodass diese gestreckt auf den Zehenspitzen stehen.
Strecken Sie die Arme nach vorne und etwas breiter als schulterbreit.
Heben Sie nun den Oberkörper und die Arme nach oben. Dabei bleibt der Blick nach unten gerichtet und die Wirbelsäule gerade.
Halten Sie diese Position für etwa 30 Sekunden. Entspannen Sie für 20-30 Sekunden und wiederholen diese Übung zwei weitere Male.

Übungen im Buch

2
Nehmen Sie dieselbe Anfangsposition ein, wie bei der ersten Übung. Nehmen Sie nun die Hände an die Schläfen.
Heben Sie den Oberkörper an und senken ihn. Dabei bleibt das Gesicht zum Boden gerichtet und die Ellenbogen bleiben mit den Schultern auf einer Höhe. Je nach Trainingsstand (siehe Erklärung oben) führen Sie drei Sets durch.
3
Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Beine und Arme leicht seitlich vom Körper weg (als würden Sie mit dem Körper, den Buchstaben „X“ formen).
Heben Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein nach oben und halten die Position kurz. Danach wechseln sie zum rechten Arm und linken Bein. Auch hier, die Wiederholungen an Ihr Fitnesslevel anpassen.
4
Stehen Sie stabil. Die Beine etwas breiter als hüftbreit. Halten Sie ein Gymnastikband mit beiden Händen schulterbreit vor sich. Das Band ist auf Höhe der Schultern. Der Rücken ist gerade, die Taille nach vorne gedrückt, der Po wird nicht nach hinten gestreckt. Wenn nötig, führen Sie die Übung vor dem Spiegel aus, damit Sie die richtige Haltung einnehmen. Strecken Sie nun beide Arme zu den Seiten. Schieben Sie dabei bewusst die Schulterblätter zueinander. Sind beide Arme zu den Seiten gestreckt und verweilen auf Schulterhöhe, so halten Sie die Position kurz und lösen dann die Spannung. Auch hier, wie bei allen Übungen, die Wiederholungen an Ihr Fitnesslevel anpassen.
5
Stehen Sie stabil auf dem Gymnastikband. Ihre Füße sind etwa hüftbreit positioniert und die Fußspitzen zeigen nach vorne. Greifen Sie das Gymnastikband nun etwa auf Kniehöhe. Dabei sind Sie in einer gebückten Position. Der Rücken ist gerade, der Po wird nach hinten gestreckt, das Gesicht zum Boden gerichtet. Heben Sie nun die Arme, wie Flügel, auf Schulterhöhe und senken diese wieder ab. Hierbei arbeiten Sie automatisch gegen den Widerstand des Bandes. Sollte der Widerstand zu gering sein, so greifen Sie es weiter unten, sollte der Widerstand zu stark sein, greifen Sie es weiter oben.


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