Rückenübungen für Zuhause

Rückenübungen für Zuhause

Rückenübungen für ZuhauseRückenschmerzen sind hauptsächlich auf mangelnde Bewegung und sitzende Tätigkeiten zurückzuführen. Die Muskulatur sorgt für die Beweglichkeit und auch für die Stabilität vom Körper. Starke Verspannungen im Nacken oder auch in den Schultern können im schlimmsten Fall sogar zu Deformationen führen. Je besser die Rückenmuskulatur trainiert wird, desto geringer fällt auch die tägliche Belastung aus. Rückenübungen für Zuhause, oder auch für das Büro, sind empfehlenswert um Schmerzen oder Verschiebungen vorzubeugen, sowie um diese auch wirklich effizient zu lindern.

Wie und aus welchen Muskeln ist der Rücken aufgebaut?

Bevor man Rückenübungen für Zuhause trainiert ist es erst einmal nützlich, sich über die wichtigsten Muskeln zu informieren. Auf beiden Seiten der Wirbelsäule verlaufen vom Becken bis hin zum Kopf zwei breite Muskelstränge, die für die Rückenstabilität verantwortlich sind. An der Wirbelsäule selbst sind noch weitere Muskeln verankert, die für eine Bewegungsveränderung zuständig sind. Ohne diese Muskeln wäre der Rumpf absolut unbeweglich. Die Rückenmuskulatur auch als Rückgratstrecker oder erector spinae bekannt lässt sich in einen inneren, sowie in einen äußeren Komplex dividieren. Zu den Muskeln am Rücken zählt der Musculus Trapezius, der Delta- und der Rautenmuskel, sowie auch der Musculus latissimus dorsi, also der breite Rückenmuskel. Der Musculus erector spinae liegt etwas tiefer und ist der sogenannte Rückenstrecker. Die Wirbelsäule wird durch die Rumpfmuskulatur mit dem Kopf und dem Brustkorb verbunden.

Warum sollte man den Rücken trainieren?

Rückenübungen für Zuhause ohne GeräteRückenübungen für Zuhause oder natürlich auch in einem Studio haben den Vorteil schmerzhaften Verspannungen entgegenzuwirken und die Wirbelsäule sehr gut zu entlasten. Die Rückenübungen für Zuhause tragen allgemein auch zu einer viel besseren Körperhaltung und Gangart bei. Wer häufig unter Schmerzen und Verkrampfungen leidet, sollte natürlich erst einmal einen Arzt aufsuchen um die genauen Ursachen erkennen zu können und versuchen die Muskeln zu stärken. Nichts tun oder sich einfach nur zu schonen ist in den meisten Fällen bei normalen Verspannungen die absolut schlechteste Alternative. Ansonsten wird der Organismus nicht nur bei Rückenübungen Zuhause besser belastbar, sondern der Stress kann täglich leichter abgebaut werden und auch die Bandscheiben werden durch das Training hervorragend unterstützt.

Die 7 besten Rückenübungen für Zuhause

Die meisten Übungen trainieren übrigens nicht nur den Rücken, sondern auch den Po, die Beine, sowie die Arm- und Schultermuskulatur.

1)
Katzenbuckel – diese Rückenübung für Zuhause bezieht sich wie der Name schon sagt, auf den Buckel einer Katze. Dazu geht man auf die Knie und drückt den Rücken abwechselnd nach unten und dann wieder nach oben durch, man macht also auf den Knien einen richtigen Höcker. Diese Rückenübung dient auch zur Entspannung und zum Aufwärmen für das nachstehende Training.

2)
Bei dieser Übung legt man sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch. Dabei werden dann abwechselnd die Arme und auch die Beine mehrere Zentimeter nach oben bewegt, wobei der Bauch und das Becken auf dem Boden bleiben.

3)
Die dritte Übung wird wieder kniend ausgeführt, wobei man sich mit den Armen am Boden abstützt. Es wird jeweils ein Bein mit dem entgegengesetzten Arm unterschiedlich ausgestreckt, also beispielsweise der rechte Arm mit dem linken Bein und umgekehrt.

4)
Beim Beckenheben legt man sich auf den Rücken und winkelt die Beine im 90° Winkel an. Die Arme befinden sich bei dieser Rückenübung für Zuhause seitlich neben dem Körper. Das Becken wird dann mit Hilfe der Beine und dem Po nach oben gehoben. Es sollte eine gerade Linie mit dem Oberkörper und den Oberschenkeln bilden.

5)
Der Unterarmstütz gehört mit zu den beliebtesten Rückenübungen für Zuhause. Man legt sich hierzu auf den Bauch und stützt den Oberkörper mit den angewinkelten Unterarmen ab. Wichtig dabei ist, dass nur die Fußzehen den Boden berühren dürfen.

6)
Auch die Seitstütze mit den Unterarmen ist eine effiziente Rückenübung für Zuhause. Dabei legt man sich auf die Seite und stützt dabei den Körper mit dem angewinkelten Unterarm, sowie mit den Füßen am Boden ab.

7)
Als letzte Übung für den Rücken empfiehlt sich das Beinsenken. Dabei liegt man mit angezogenen Beinen auf dem Rücken um diese dann langsam entweder zusammen oder einzeln sinken zu lassen. Dieses Training ist nicht nur ein guter Hüftbeuger, sondern trägt auch deutlich zu einer besseren Bauchmuskulatur bei.

Wie oft soll man üben?

In der Regel ist es immer empfehlenswert mit den Rückenübungen für Zuhause erst einmal langsam anzufangen und dann nach und nach erst die Intensität vom Training zu steigern. Anfänger und Nichtsportler sollten die einzelnen Rückenübungen für Zuhause zumindest jeden 2. Tag wenn möglich 30 Sekunden lang ausführen. Hat man nach einigen Tagen schon etwas mehr Kondition, dann kann man immer noch eine Trainingsdauer von 45 Sekunden pro Übung einkalkulieren und das Workout mehrmals wiederholen, also wie ein Zirkeltraining ausführen. Wer nicht jeden Tag Zeit (oder Lust) hat, sollte darauf achten, die Rückenübungen für Zuhause mindestens 2-3-mal in der Woche auszuführen.

Auf was sollte man dabei achten?

Übungen für den RückenEs ist sehr wichtig sich an die beschriebenen Positionen zu halten und vor allem auch auf einen geraden Rücken zu achten (wenn nicht anders beschrieben). Verspürt man beim Training starke Schmerzen oder sogar Schwäche und Taubheitsgefühle dann sollte man die Übungen für Zuhause unbedingt abbrechen und mit dem Arzt sprechen. Ansonsten sollten die Übungen langsam und konzentriert ausgeführt werden. Wichtig ist auch eine Entspannung nach dem Training, man kann beispielsweise erst noch einige Minuten liegenbleiben und anschließend den Körper komplett noch etwas dehnen und strecken.

Gegebenenfalls kann man die Rückenübungen für Zuhause mit weiteren Aktivitäten wie Gehen oder Laufen, Radfahren, sowie auch mit Schwimmen verbinden. Bei starken oder chronischen Rückenschmerzen sollte man Krafttraining in einem Fitnessstudio nur unter Anleitung von qualifizierten Trainern ausführen um weitere Schäden oder Beschwerden zu vermeiden. Für den Rücken ungünstige Sportarten sind übrigens Kegeln, Reiten, Squash, Kampfsport, sowie auch Skifahren.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.0/5 (1 vote cast)
Rückenübungen für Zuhause, 4.0 out of 5 based on 1 rating