Trainingsplan für Zuhause

Trainingsplan für Zuhause

Trainingsplan für ZuhauseWer kennt es nicht. Das Fitnessstudio ist zu weit weg und sowieso zu teuer, im Regen will man dann doch nicht laufen gehen und für das Schwimmbad ständig Eintritt zu bezahlen nervt auch.
Damit der innere Schweinehund aber endgültig keine Ausreden mehr liefern kann doch auf der Couch liegen zu bleiben, gibt es eine tolle Lösung für den Unwillen das Haus zu verlassen und teures Geld für ein Fitnesstudion zu bezahlen: einen Trainingsplan für Zuhause!

Worauf kommt es beim Training an?

Sportliche Betätigung ist wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden.
Das Training soll optimalerweise Spaß machen, abwechslungsreich und einfach durchführbar sein.
Ein Trainingsplan für Zuhause kann deshalb von Vorteil sein, da dabei die Überwindung, das Haus zu verlassen weg fällt, und man es einfach zwischendurch oder auch am Abend vor dem Fernseher durchführen kann.

Wichtig sind:

  • Disziplin: ein Trainingsplan für Zuhause kostet kein Geld- ein Grund, das Training schon nach kurzer Zeit über den Haufen zu werfen. Bleiben Sie stark und ziehen Sie es durch! Haben Sie bereits ein paar Wochen hinter sich, so werden Sie sehen, dass Sie auf das Training gar nicht mehr verzichten wollen.
  • Ausdauer: Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich kontinuierlich. Zu kurze und intensive Trainingsintervalle schaden Ihren Gelenken. Passen Sie die Intervalle immer ihrer Fitness an.
  • Richtige Übungen und richtige Ausführung: ein Trainingsplan für Zuhause gibt Ihnen verschiedene Übungen vor. Informieren Sie sich gut, wie man diese richtig ausführt. Haben Sie zum Beispiel Probleme mit dem Rücken, führen Sie belastende Übungen vorsichtig oder im Ernstfall gar nicht aus.
  • Abwechslung: Da Ihnen ein Trainingsplan für Zuhause die Möglichkeit bietet, aus unzähligen Übungen zu wählen, sollten Sie dies auch ausnutzen. Variieren Sie, damit die Übungen nicht langweilig werden, und Sie immer Spaß am Training haben.

Was braucht man für das Heimtraining?

Grundsätzlich braucht man für das Heimtraining nichts besonderes. So mancher Trainingsplan für Zuhause beinhaltet Übungen mit Hanteln, Gymnastikbällen, Hantelstangen und einem Hometrainer beziehungsweise Laufband. Unzählige Übungen machen aber auch Workouts möglich, die auf jegliche besondere Geräte verzichten.
Für die Übungen am Boden sollten Sie sich jedoch eine Yogamatte besorgen.
Im Folgenden erfahren Sie wie ein erfolgreicher Trainingsplan für Zuhause aussieht.

Übungen im Buch

Aufwärmen!

Vorher Aufwärmen gehört zum TrainingsplanWie bei jedem Training spielt das Aufwärmen eine wichtige Rolle.
Die Körpertemperatur wird erhöht und der Körper somit auf die kommenden Übungen vorbereitet. Die Muskeln werden aufgewärmt und das Verletzungsrisiko verringert, das Herz-Kreislaufsystem angeregt.
Da der Trainingsplan für Zuhause darauf ausgerichtet ist, ohne Geräte zu trainieren, kann das Aufwärmtraining aus zehn Minuten Seilspringen bestehen.
Mag Ihnen dies eigenartig oder gar kindisch erscheinen, so denken Sie daran, dass zehn Minuten Seilspringen die selbe Menge an Kalorien verbrennen wie eine halbe Stunde Laufen.
Eine weitere Möglichkeit ist das Skipping. Hierbei trippelt man mit beiden Beinen auf der Stelle und boxt dabei abwechselnd mit der rechten und der linken Hand in die Luft. Skipping ist in den Trainingsplan für Zuhause deshalb integriert, da es lärmarm ausgeführt werden kann und Ihren gesamten Körper trainiert.
Achten Sie darauf, dass Sie sich beim Aufwärmen nicht auspowern, denn dann haben Sie keine Kraft mehr für das eigentliche Training.

Übungen für den Trainingsplan

Ein Trainingsplan für Zuhause kann folgendermaßen aussehen.
Nach dem Aufwärmtraining werden einzelne Muskelpartien trainiert.

Die Armmuskeln:

Armtraining für ZuhauseBizeps und Trizeps können durch Liegestütze, Hanteltraining oder mit einem Thera-Band trainiert werden. Leichte Hanteln lassen sich ganz einfach selbst basteln, indem man Wasserflaschen mit Wasser oder Sand befüllt.
Bei den Liegestützen sollten Sie auf die richtige Haltung achten- die Arme schulterbreit parallel auf den Boden geben, die Finger nach vorne gerichtet. Der Rücken sollte gerade sein und nicht durchhängen. Ist Ihnen dies für den Anfang zu schwierig, so versuchen Sie es gegen die Wand oder eine Kommode.

Die Bauchmuskeln:

Bauchmuskeln TrainingsplanEin Trainingsplan für Zuhause bietet viele Möglichkeiten, die Bauchmuskeln zu trainieren. Altbekannte Sit-ups nach vorne, sowie nach rechts und links für die geraden und seitlichen Bauchmuskeln, Beckenrollen für die unteren Bauchmuskeln, Crunches (eine leichtere Form von Sit-ups, die Rücken schonender ist), Beinheben-bei dem Sie auf dem Rücken liegen und die Beine ausgestreckt gegen die Decke bewegen- und viele weitere Übungen stärken Ihre Bauchmuskeln.

Der Po:

Po richtig trainierenSelbstverständlich bedenkt ein Trainingsplan für Zuhause auch den Wunsch nach einem knackigen Hintern.
Sie können sich entweder auf den Rücken legen, die Beine angewinkelt auf den Boden stellen und den Po so weit vom Boden weg drücken, dass sich vom Hals bis zu Ihren Knien eine Gerade ergibt. Senken Sie den Po dann soweit, bis er wenige Zentimeter über dem Boden schwebt und heben Sie ihn erneut.
Eine weitere Möglichkeit ist, dass Sie sich auf den Bauch legen und die Knie abwinkeln, sodass die Füße in Richtung Decke zeigen. Verschränken Sie die Arme hinter dem Nacken und ziehen Sie sowohl den Kopf als auch die Füße richtung Decke. Dadurch wird sowohl der Po, als auch die Rückenmuskulatur trainiert. Diese Übung nennt sich Krabbe.

Die Beinmuskulatur:

Trainingsplan für ZuhauseTrainieren Sie Ihre Beine durch den Trainingsplan für Zuhause mit vielen verschiedenen Übungen. Eine bekannte und effektive Übung sind Kniebeugen.
Anstrengender ist es, wenn Sie die Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander stellen und Ihren Po soweit senken, dass er auf einer Höhe mit den abgewinkelten Knien ist. Halten Sie diese Position, richten Sie sich auf und senken Sie den Po wieder.
Eine weitere Möglichkeit sind Ausfallschritte und das Halten dieser Position, während die Arme nach rechts und links ausgestreckt sind.
Sie können sich außerdem seitlich auf eine Matte legen, den Kopf mit der Hand abstützen und das äußere Bein langsam heben und soweit senken, dass es nicht zum Liegen kommt,bevor Sie es erneut heben. Vergessen Sie nicht, sich auch umzudrehen.

Was ist wichtig nach den Kraftübungen?

Wie nach jeder sportlichen Betätigung sollten Sie sie auch im Zuge eines Heimtrainings dehnen.
Beginnen Sie von unten nach oben- zuerst Unter- sowie Oberschenkel, dann den Oberkörper und die Arme.
Halten Sie Ihre Positionen jeweils einige Zeit.
Das Dehnen ist wichtig, um die Sehnen nicht zu verkürzen und beweglich zu bleiben.

Ein 30Min Trainingsplan für Zuhause

Trainingsplan für etwa 30 Minuten kann zu Beginn wie folgt aussehen:

1. Aufwärmen: 10 Minuten Seilspringen oder Skipping
2. Muskelaufbau: Liegestütze- 3×10 Wiederholungen (WH)
Rudern mit (selbstgebastelten) Hanteln- 3×10 (WH)
Seitliches Halten der Hanteln, heben und senken
Sit-ups gerade 3×20 WH
Sit-ups rechts 3×10 WH
Sit-ups links 3×10 WH
Beckenheben 3×10 WH
Krabbe 4×5 WH
Seitliches Beinheben pro Seite 3×20 WH
Kniebeugen 3×20 WH
Mit geöffneten Beinen 2×20 WH
3. Dehnen: 5 Minuten ausgiebiges Dehnen.
Dehnen Sie Ihre Beine gut- stecken Sie sie durch und versuchen Sie, mit Ihren Händen den Boden zu berühren.
Stellen Sie sich in die Grätsche und greifen Sie zuerst nach dem linken und dann nach dem rechten Fuß, bevor Sie in der Mitte versuchen, den Boden zu berühren.
Auch die Arme nicht vergessen!


Pausieren Sie zwischen den einzelnen Wiederholungsintervallen etwa eine halbe Minute. Damit geben Sie Ihren Muskeln Zeit, sich zu entspannen.
Der Trainingsplan für Zuhause sollte mindestens drei Mal pro Woche durchgeführt werden.
Verbessert sich Ihre Ausdauer, so erhöhen Sie die Wiederholungen.

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