Trizeps Übungen

Trizeps Übungen

Trizeps ÜbungenNicht nur der Bizeps (siehe: Bizeps Übungen), sondern auch der Trizeps trägt entscheidend zu muskulösen Armen bei. Trizeps Übungen sollten deshalb in die Routine vom Oberarmtraining unbedingt mit eingebaut werden, da eine Balance auch gesundheitlich von Bedeutung ist, was entgegengesetzt arbeitende Muskeln betrifft. Auch wird jeder Oberarm, auch bei einem trainierten Bizeps, klein aussehen, da sich rund zwei Drittel von der Oberarmmuskulatur aus den Trizepsmuskeln zusammensetzen.

Was ist der Trizeps?

Der Trizeps ist ein dreiköpfiger Armmuskel der auf lateinisch „Musculus triceps brachii“ genannt wird. Er befindet sich auf der Rückseite des Oberarms und ist der sogenannte Gegenspieler zum Bizeps. Seine Funktion ist das Strecken vom Ellbogen. Das Caput Longum, der lange Muskelkopf, entspringt unterhalb vom Schulterblatt (Schulterübungen), die beiden anderen Muskelköpfe, der Caput mediale und laterale, entspringen am hinteren Knochen vom Oberarm, wo sie sich im unteren Drittel zu einer sogenannten Endsehne vereinigen, die sich an der Elle befindet.

Was sind die besten Trizeps Übungen?

Gutes Trizeps TrainingDie besten Übungen um die Muskulatur vom Trizeps erst einmal richtig aufzubauen, sind Bankdrücken, Dips und Liegestützen. Im Prinzip sind Trizeps Übungen immer Streck-Bewegungen. Anfänger sollten sich erst einmal für Trizepsdrücken an der Maschine, sowie am Kabelzug entscheiden, da bei diesem Training alle drei Muskelköpfe in Anspruch genommen werden und somit ein isolierter und gezielter Trizepsaufbau ermöglicht wird.

Empfohlene Übungen für Anfänger

Trizepsdrücken (Pushdowns) am Kabelzug
Diese Übung wird wahlweise mit einer V-förmigen oder mit einer geraden Stange frontal vor dem Trainingsgerät ausgeführt. Die Ellbogen sollten eng an den Körper gedrückt werden und sich wenn möglich überhaupt nicht bewegen. Die Stange wird von oben angefasst und die Arme bei dieser Trizeps Übung fast komplett durchgestreckt, damit die Muskelspannung erhalten bleibt. Während dieser Bewegung wird ausgeatmet, beim Herablassen vom Gewicht wird eingeatmet.
Trizepsdrücken (Pushdowns) an der Maschine
Das Trizepsdrücken an der Kraftmaschine ist ähnlich wie am Kabelzug, wird aber in sitzender Position vorgenommen.

Übungen im Buch

Empfohlene Übungen für Fortgeschrittene

Befindet man sich erst einmal im fortgeschrittenen Stadium, dann kann man auch die Trizeps Übungen erweitern. Zu den beliebtesten Trainingsmethoden gehören:

French Press mit Hanteln
Die French Press Übungen (auch als Stirndrücken bekannt) werden in liegender Position mit einer SZ-Stange oder auch mit Hanteln ausgeführt, die über der Brust als Ausgangsstellung gehalten wird. Die Hantel/Stange wird beim einatmen langsam nach hinten bis zum Kopf gebeugt, wobei die Ellbogen deutlich nach außen gerichtet werden.
Kickbacks am Kabelzug und mit Hanteln
Bei den Kickbacks werden die Arme einzeln am Kabelzug trainiert. Der entsprechende Oberarm sollte dabei eng an den Körper gehalten werden. Bei dieser Trizeps Übung wird der Arm nach oben ausgestreckt, ohne dabei den Ellbogen zu bewegen. Diese Übung lässt sich auch mit Hanteln im stehen oder auch im Knien auf einer Arbeitsbank erstklassig verwirklichen.
Trizepsdrücken über Kopf
Diese Trizepsübung kann entweder im Stehen oder auch sitzend ausgeführt werden. Mit gestreckten Armen wird eine SZ-Stange oder eine Langhantel über dem Kopf gehalten. Die Arme werden hinter den Kopf, bis hin zum Nacken, gebeugt und dann wieder mit gestreckten Armen bis zur Ausgangsposition gebracht.

Trainingsvorschläge für Profis

Enges Bankdrücken
Diese Übung für Profis wird auf einer Flachbank realisiert. In der Ausgangsposition hält man eine Langhantel, mit ausgestreckten Armen, in einem relativ engen Abstand von ca. 10-30 cm. Die Langhantel wird langsam auf Brust heruntergelassen, während die Ellbogen nach außen positioniert sind. Das Gewicht wird beim Ausatmen wieder in die Ausgangsstellung zurück gedrückt.
French Press mit Langhantel
Die Langhantel wird liegend auf einer Flachbank in einem in der Ausgangsstellung über der Brust gehalten. Die Langhantel wird beim einatmen bis zum Kopf langsam herabgelassen, wobei die Ellbogen immer nach außen gerichtet sein sollten. Beim Ausatmen wird die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurück gestreckt. Diese Übung sollte Profis überlassen werden, da die Langhantel Variante weitaus schwieriger und auch schmerzhafter ist, als mit der SZ-Stange.

Einfache aber effektive Trizeps Übungen für Zuhause

Wer keine Zeit hat mehrmals in der Woche in ein Studio zum trainieren zu gehen, kann Trizeps Übungen durchaus auch von zuhause aus durchführen. Die beliebtesten Trizeps Übungen für daheim sind u.a. die Liegestützen und Dips, die man nicht nur an der Bank durchführen kann, sondern zur Not auch an einem Sessel oder an anderen geeigneten Objekten.

Wie oft wird das Oberarmtraining empfohlen?

Im Normalfall genügt es, die Oberarmmuskeln 1-2-mal wöchentlich zu trainieren. Pro Training sind 2 oder 3 Übungen durchaus ausreichend bei durchschnittlich 3 Sätzen pro Trizeps Übungen. Die Wiederholungen sollten pro Satz zwischen 5 und 12 liegen, worauf auf die optimale Gewichtsbelastung geachtet werden sollte. Da sich jeder Muskel zum wachsen erst einmal erholen muss, genügt es, max. an 2 Tagen zu trainieren. Desweiteren werden die Oberarme auch bei anderen Übungen belastet wie z.B. bei Bauch- oder Rückenübungen.

Wie sieht es mit einer optimalen Ernährung zur Unterstützung aus?

Die Trizepsmuskulatur trainierenDie Ernährung spielt nicht nur bei Trizeps Übungen eine wichtige Rolle, sondern bei so gut wie jeder sportlichen Aktivität und natürlich auch im täglichen Leben. Viele Sportler und Body Builder greifen auf Muskelaufbaupräparate zurück, um ihr Training durch diese speziellen Produkte noch effektiver zu unterstützen. Allerdings braucht man vor allem als Anfänger nicht auf solche Präparate ausweichen, da man mit einer ausgewogenen Ernährung als „Durchschnittsmensch“ fast die gleiche Wirkung erzielen kann. Eiweiße beispielsweise sind für den Aufbau der Muskeln essentiell. Da sie im Körper nicht gespeichert werden können und deshalb auch nur auf begrenzte Zeit zur Verfügung stehen, können Eiweiße oder Proteine nicht in Fett umgesetzt werden, wie da bei den Kohlenhydraten der Fall ist. Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln sollte man nur dann in größeren Mengen essen, wenn man anschließend wirklich großen Belastungen ausgesetzt ist, wie das bei wirklich intensiven Workouts der Fall ist, wobei der Körper ausreichend mit Energie versorgt sein muss. Nahrungsergänzungsmittel können zwar hilfreich, müssen aber nicht unbedingt notwendig sein, vor allem dann nicht, wenn man sich nicht in einen Profisportler verwandeln möchte. Generell sollte man dem Körper 1 g Eiweiß pro Körpergewicht in Kilos zuführen, selbstverständlich liegt der Durchschnittswert bei Krafttraining durchaus höher, so dass man schon ab und zu beim Trainieren auf spezielle Eiweiß-Riegel oder Shakes zurückkommen kann.

Egal ob man jetzt nur spezielle Trizeps Übungen durchführt, oder nach einem kompletten Trainingsplan arbeitet, die richtige Ernährung ist genauso wichtig, wie die Übungen und eine ausreichende Erholung. Übertraining kann vor allem bei Anfängern zur Muskelrückbildung führen, da diese bei einem zu harten Training auch überhaupt keine Zeit haben, sich zu regenerieren und zu wachsen. In der Regel benötigt der menschliche Körper 3 Tage Zeit um sich nach intensiven Trizeps Übungen zu erholen.

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