Übungen für einen flachen Bauch

Übungen für einen flachen Bauch

Wenn es um das Abnehmen und den Sport geht, so ist das Ziel meist ein schöner, flacher Bauch. Ganz gezielt wird oft nach Diäten und Übungen für einen flachen Bauch gesucht. Leider gibt das Internet nicht viel zum Thema „Übungen für einen flachen Bauch“ her, denn ganz gezielt nur eine Stelle des Körpers zu verändern ist fast unmöglich.
Wenn es kaum möglich ist, nur am Bauch abzunehmen, in wiefern helfen dann Übungen für einen flachen Bauch?

Übungen für einen flachen BauchFolgendes kann nicht erreicht werden:

  • Nur am Bauch abnehmen.
  • Sixpack ohne Ernährungsumstellung

Folgendes kann erreicht werden:

  • Bauchmuskeln gezielt stärken
  • Sixpack mit Ernährungsumstellung


Problemzone Bauch – Allgemeine Informationen

Wer etwas Gewicht zu legt, sieht es oft besonders am Bauch. Fakt ist jedoch, dass die Gewichtszunahme nicht nur am Bauch stattfindet. Der Körper speichert seine Fettreserven zwar gerne am Bauch aber auch an allen anderen Körperstellen. Manche Menschen bekommen einen dicken Po, ein Doppelkinn oder hängende Oberarme. Hier spielt die Veranlagung mit eine Rolle.
Im Umkehrschluss ist es nicht möglich nur am Bauch oder bspw. nur an der Hüfte abzunehmen. Ob Sie es mit einer Diät oder Übungen für einen flachen Bauch versuchen, spielt keine Rolle. Der Körper nimmt zwar an Gewicht ab, jedoch an verschiedenen Stellen.
Sollten Ihre Veranlagungen dazu führen, dass Sie gerade am Bauch gut abnehmen, können Sie sich glücklich schätzen, denn leider ist das nicht bei jedem so.
Was also in erster Linie wichtig ist, ist eine Ernährungsumstellung. Viel Gemüse, Obst und Proteine sollten auf Ihrem Ernährungsplan stehen.
flacher Bauch Sixpack ÜbungenBetreiben Sie aktiv Sport und bauen Muskelmasse auf, so ist es sinnvoll viel Eiweiß (Proteine) zu essen.
Wenn Sie nun Übungen für einen flachen Bauch durchführen, so trainieren Sie zuerst allgemein die Bauchmuskeln. Nach und nach können Sie die Übungen durch Gewichte, Abwandlungen, oder mehr Wiederholungen intensivieren.
Schon fünf Minuten intensives Bauchtraining pro Tag hilft Ihnen. Übungen für einen flachen Bauch sind also zum allgemeinen Muskelaufbau sehr geeignet.
Je länger Sie einem ausgewogenen Ernährungsplan für Sportler folgen und ihre Übungen für einen flachen Bauch durchführen, desto besser sind die Ergebnisse.
Der Sixpack kommt dann ganz von selbst, wenn sich die Fettschicht am Bauch mehr und mehr abbaut.

Übungen im Buch

Einige Übungen für einen flachen Bauch und Sixpack

Es empfiehlt sich bei Übungen für einen flachen Bauch ein Set drei mal durchzuführen. Zwischen zwei Sets sollten etwa 30 Sekunden Pause gemacht werden.

Crunches
Muskelgruppen: Obere Bauchmuskulatur
Anwendung: Brunches ähneln dem Situp etwas. Die Ausgangsposition ist wie beim Situp. Der Oberkörper liegt auf dem Boden, die Beine sind angewinkelt mit den Füßen auf dem Boden, nah am Körper. Die Arme werden zur Entlastung der Halswirbelsäule in den Nacken gelegt.
Nun wird der Oberkörper, gehoben, jedoch nicht in eine Sitzposition gebracht. Auf halbem Weg zu den Knien wird die Position kurz gehalten und danach der Oberkörper wieder gesenkt. Während Sie mehrere Wiederholungen durchführen, sollen die Schulterblätter nie den Boden berühren.
Für Anfänger empfehlen sich 8-12 Wiederholungen als ein Set.
Fortgeschrittene können zur Intensivierung die Arme überkreuz auf die Brust legen und später gar ein Gewicht auf der Brust halten, um den Widerstand zu erhöhen.
Schere
Muskelgruppen: Untere Bauchmuskulatur
Anwendung: Für die Schere legen Sie sich gestreckt auf den Boden. Die Arme liegen parallel zum Körper.
Nun werden die Beine und der Oberkörper leicht angehoben. Die Beinen sollen nun von einander weg und wieder zueinander bewegt werden, als seinen Sie eine Schere.
Es ist hierbei wichtig, die Arme nicht zu belasten und die Übung betont langsam durchzuführen.
Anfänger sollten 8-10 Wiederholungen in einem Set anstreben. Außerdem können Anfänger gerne die Arme nach vorne Strecken, sofern es als Hilfe empfunden wird.
Spin twist
Muskelgruppen: Seitliche Bauchmuskulatur
Anwendung: Für den Spin twist setzen Sie sich aufrecht auf den Boden. Die Beine sind nach vorne gestreckt. Die Arme werden gerade zu den Seiten gestreckt sodass Sie mit den Schultern eine Linie bilden, die zum Boden Parallel ist.
Nun wird der komplette Oberkörper etwa 45 Grad zur Seite gedreht, kurz gehalten und wieder zur Mitte gebracht. Die Seiten sollen abgewechselt werden:
45 Grad nach links > zwei Sekunden halten > Mitte > zwei Sekunden halten > 45 Grad nach rechts > zwei Sekunden halten > Mitte > und wieder von vorne.
Ein solcher Ablauf gilt als eine Wiederholung.
Anfänger sollten 15-20 Wiederholungen für einen Satz anstreben.
Wer gleichzeitig etwas für die Arm- und Schultermuskulatur tun möchte, kann bei dieser Übung Gewichte in den Händen halten.
Klappmesser
Muskelgruppen: Obere und untere Bauchmuskulatur
Anwendung: Dies ist eine der anstrengendsten Übungen für einen flachen Bauch. Die Ausgangsposition für das Klappmesser ist liegend. Die Arme und Beine werden vom Körper gestreckt. Würde man von oben auf Sie sehen, so sollte die Position an ein „I“ erinnern.
Stellen Sie sich vor, Sie seien ein geöffnetes Klappmesser.
Nun schließen Sie das Klappmesser indem Sie sowohl die gestreckten Beine als auch den gestreckten Oberkörper nach oben Bewegen. Die Position wird zwei Sekunden gehalten.
Danach senken Sie sowohl Beine und Oberkörper wieder ab, jedoch werden Sie nicht komplett ablegen sondern direkt die nächste Wiederholung anschließen.
Anfänger schaffen es vielleicht noch nicht, mit den Beinen und dem Oberkörper sehr weit hoch zu kommen. Versuchen Sie es einfach so weit es geht. Mit der Übung schaffen Sie es mit der Zeit besser. Für Anfänger empfehlen sich 8-10 Wiederholungen.
Kerze
Muskelgruppen: Alle Bauchmuskeln
Anwendung: Die Kerze kennen Sie wohl noch aus dem Sportunterricht in der Schule. Dies ist eine leichte Abwandlung dieser Übung.
Der Oberkörper liegt auf dem Boden. Die Beine sind nach oben, Richtung Himmel gestreckt. Die Arme liegen parallel zum Körper.
Nun wird das Gesäß gehoben ohne die Arme dabei zu belasten. Die Arme dienen hier nur zur Stabilisierung der Position, sollen jedoch nicht die Arbeit der Bauchmuskulatur übernehmen. In dieser Position halten Sie kurz, und senken wieder ab.
Anfänger sollten 10-12 Wiederholungen anstreben.


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