Übungen gegen Hohlkreuz

Übungen gegen Hohlkreuz

Übungen gegen HohlkreuzBei einem Hohlkreuz ist die Wirbelsäule stark nach vorne gewölbt und der Rücken nach innen. Ein Hohlkreuz kann Rückenschmerzen und Folgeerkrankungen nach sich ziehen wenn es nicht ausreichend behandelt wird. Diese Fehlhaltung ist entweder angeboren oder in sehr vielen Fällen auf eine schlechte Haltung zurückzuführen. Bei einem Hohlkreuz ist die Wirbelbelastung sehr ungleichmäßig, weshalb es den Verschleiß der Bandscheiben beschleunigt.

Wie entsteht ein Hohlkreuz?

Es gibt unterschiedliche Ursachen für ein Hohlkreuz, die gängigsten sind:

  • Angeboren
  • Schwache Rücken- und Gesäßmuskulatur
  • Bewegungsmangel
  • Falsche Körperhaltung
  • Übergewicht
  • Überbelastung
  • Gangstörung (Morbus Pomarino)


Durch die für das Hohlkreuz typische Körperhaltung mit einem vorgebeugten Becken, sowie der gewölbten Wirbelsäule in die Richtung vom Bauch ist die Diagnostik in den meisten Fällen sehr einfach. Die Behandlungsmethoden richten sich nach den Ursachen, weshalb in der Regel gründliche orthopädische Untersuchungen ausgeführt werden. Das Ziel der unterschiedlichen Behandlungen sind nicht nur die Schmerzreduzierung, sondern auch das Aufhalten von Folgekrankheiten ohne auf eine Operation angewiesen zu sein.

Was kann man dagegen tun?

Hohlkreuz Übungen bei der KrankengymnastikDie richtige Körperhaltung kann wesentlich zur Behandlung eines Hohlkreuzes beitragen, auch gibt es spezielle Übungen die man ohne weiteres auch zuhause anwenden kann. Richtiges Sitzen mit gerade gehaltenem Oberkörper entlastet die Bandscheiben und regt die Durchblutung an, allerdings sollte man darauf achten, nicht zu lange zu sitzen, sondern regelmäßige Unterbrechungen einbeziehen. Ausreichend Bewegung führt ebenfalls zur Verbesserung, es spielt dabei auch keine Rolle, ob man täglich spazierengeht, oder eine spezielle Krankengymnastik angebracht ist. Gegebenenfalls kann man auch spezielle Entspannungstechniken lernen, die sich vorteilhaft auf eine verspannte Rückenmuskulatur auswirken.

Kann man ein Hohlkreuz verhindern bzw. vorbeugen?

Handelt es sich um kein angeborenes Hohlkreuz, so kann man dieser Fehlhaltung durchaus schon im frühen Alter vorbeugen, indem man auf eine aufrechte und gerade Körperhaltung der Kinder achtet. Damit es zu keinem Bewegungsmangel und Übergewicht kommt, sollten sportliche Fitnessübungen wie beispielsweise Schwimmen oder Gymnastik in die tägliche Rutine mit eingebaut werden. Fehlhaltungen sollten von den Eltern so gut wie möglich korregiert werden und gegebenenfalls bei einem Verdacht auf ein Hohlkreuz professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden. Durch besonderes Training kann eine optimale Körperhaltung gefördert werden. Ansonsten kann man auch daheim mit den Kleinen ausgezeichnete Übungen gegen Hohlkreuz durchführen.

Die besten Übungen gegen Hohlkreuz

Viele Übungen gegen Hohlkreuz kann man auch zuhause oder auf dem Arbeitsplatz ausführen. Das Strecken der Muskeln tut nicht nur den Muskeln gut, sondern auch dem gesamten Körper, weshalb man sich vor den Übungen erst einmal ausgiebig und nach Herzenslust reken und dehnen sollte.

Übungen gegen Hohlkreuz
Übung 1
Fest auf dem Boden stehen und die Schultern bei aufrechter Körperhaltung nach rechts und nach links drehen. Diese Übung gegen Hohlkreuz kann man mehrmals am Tag rund 2 Minuten lang ausführen um die Muskeln geschmeidiger zu machen.
Übung 2
Auf den Boden legen und die Arme hinter den Kopf verschränken. Dann leicht den Kopf mit den Schultern hochheben, wobei der Rücken auf dem Boden bleibt. Es genügt, wenn man den Oberkörper rund 3 Atemzüge oben behalten kann. Diese Übung gegen Hohlkreuz sollte zehn mal wiederholt werden. Sie stärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur und ist kurzen Sit-ups ähnlich.
Übung 3
Auf die Knie gehen und im Vierfüßerstand den Rücken mit Blick nach unten gerade halten. Dann wird jeweils ein Bein angehoben und leicht nach oben ausgestreckt. Bei dieser Übung gegen Hohlkreuz sollte die Rumpfspannung nicht nachlassen. Empfehlenswert sind jeweils 5-6 Wiederholungen, das ausgestreckte Bein sollte in dieser Position mindestens 20 Sekunden gehalten werden.
Übung 4
Bei leicht gebeugten Knien die Bauchmuskeln und das Gesäß anspannen und dabei das Becken etwas noch vorne schieben. Die Spannung sollte 30 Sekunden dauern und diese Übung gegen Hohlkreuz 3-5 mal wiederholt werden, damit eine optimale Körperspannung aufgebaut werden kann.
Übung 5
Die Hüftbeugemuskulatur mit Knieständen dehnen, d.h. es wird auf den Knien ein Ausfallschritt mit geradem Oberkörper gemacht, während das hintere Bein in dieser Position gestreckt bleibt und der Fuß komplett ausgestreckt ist. Bei dieser Übung wird auch die Bein- und Fußmuskulatur ausgezeichnet gedehnt, das Gesäß wird dabei etwas nach vorne geschoben. Drei bis fünf Wiederholungen sollten pro Seite ausgeführt werden.

Übungen bei einem HohlkreuzBei den Übungen gegen Hohlkreuz sollte man immer auf einen geraden Oberkörper achten und bei Schmerzen aufhören. Es geht nicht darum, die Kinder oder Erwachsene in Leistungssportler zu verwandeln, sondern darum, eine gute Abhilfe gegen Verspannungen zu bringen, fehlerhafte Körperhaltung zu korrigieren, sowie um die Muskulatur durch die entsprechenden Übungen gegen Hohlkreuz zu stärken. Die Übungen gegen Hohlkreuz sollten wenn möglich täglich ausgeführt werden, bei Kindern ist es besser, wenn sie dabei unter Aufsicht stehen, um Fehlerhaltungen zu korrigieren. Bei Beschwerden oder Schmerzen sollte man mit dem zuständigen Arzt unbedingt Rücksprache halten. Die aufgeführten Übungen sind übrigens nicht nur zur Behandlung von Hohlkreuz ideal, sondern auch zur Vorbeugung. Am Arbeitsplatz im Büro beispielsweise sollte man auf einen geraden Rücken beim sitzen achten und regelmäßig aufstehen um sich die Beine etwas zu vertreten. Man kann gegebenenfalls auch die Arbeitskollegen bitten, auf eine falsche Körperhaltung hinzuweisen, da man oft auf solche „Kleinigkeiten“ überhaupt nicht achtet.

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