Workout für Zuhause

Workout für Zuhause

Workout für ZuhauseWer abnehmen und, zusätzlich zur Diät, Sport treiben möchte entscheidet sich oft anfangs für ein Workout für Zuhause. Gerade stark übergewichtige Menschen zeigen sich ungern öffentlich beim Sport treiben.
Ein Workout für Zuhause kann genauso effektiv sein, wie eines im Fitnessstudio oder ein Fitnesspfad im Wald. Sie müssen nur das richtige Workout für Zuhause wählen, eines das auf Sie und Ihre Ziele ausgerichtet ist.

Workout-Planung ist alles

Eine Zielsetzung ist der erste und wichtigste Schritt, wenn es um ein Workout für Zuhause geht. Denn Sie haben zu Hause keinen persönlichen Trainer, der Ihnen dabei hilft, das Training fortlaufend auf Sie anzupassen.
Worum geht es Ihnen also, wenn sie ein Workout für Zuhause planen?

  • Möchten Sie Muskeln aufbauen?
  • Möchten Sie Gewicht reduzieren?
  • Möchten Sie insgesamt fitter werden?
  • Möchten Sie einen Sixpack haben?
  • Möchten Sie Ihre Ausdauer verbessern?
  • Möchten Sie gelenkiger werden?


Der zweite Schritt in der Planung für Ihr Workout für Zuhause ist es, herauszufinden, wie viel Zeit Sie in Sport investieren können. Das ist wichtig, um einen effektiven Trainingsplan erstellen zu können. Hier müssen Sie realistisch und ehrlich mit sich selber sein. Können und wollen ist hier tatsächlich gleichzusetzen, denn wenn Sie keinen Sport treiben wollen, werden Sie es nicht tun, genauso wie wenn Sie nicht können.

Schaffen Sie es, regelmäßig zu trainieren?
Wie oft pro Woche können Sie Sport treiben?
Welche Tage sind für ein Workout für Zuhause am besten?
Wie lange am Stück können Sie Sport treiben?
Können Sie Störquellen ausschalten, die Sie vom Sport abhalten würden?

Der letzte Schritt in der Planung ist es dann, Übungen für Zuhause zu finden, die Sie durchführen können und die Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Je kürzer Sie trainieren, desto intensiver sollte das Training sein. Natürlich sollte Sie das Workout für Zuhause genauso zum Schwitzen bringen, wie ein Fitnessstudio oder ein Sportkurs. Stimmen Sie das Training auf Ihren momentanen Stand ab und überfordern Sie sich nicht selbst.

Hintergundwissen: Mit Sportübungen für Zuhause abnehmen

Abnehmen mit einem Workout für ZuhauseAbnehmen ist immer eine besondere Herausforderung. Gerade, wenn es mehr als fünf Kilo sein sollen und man den Erfolg langfristig sehen möchte, wirkt das Ziel oft alles andere als zum Greifen nah.
Ganz besonders Menschen, die stark übergewichtig sind, mit einem BMI (Body Mass Index) von 30 oder höher sind schnell demotiviert, weil kein Ende in Sicht ist.
Wenn Sie also mit Sportübungen für Zuhause viel Gewicht verlieren und das verlorene Gewicht auch halten möchten, so müssen Sie sich über eines im Klaren sein:
Sie müssen auf Dauer, also bis ans Lebensende, ein gewisses Aktivitätslevel aufrechterhalten. Wenn Sie aufhören Sport zu treiben, so werden Sie auch nach und nach das Gewicht zurückgewinnen außer Sie stellen gleichzeitig Ihre Ernährung radikal um.

Übungen im Buch

Ein Workout für Zuhause ist nicht mit einer Diät gleichzusetzen. Es gibt keinen typischen Jo-Jo-Effekt wie bei einer Crashdiät. Wenn Sie mit dem Sport aufhören, so wird sich das Gewicht zurückschleichen anstatt innerhalb von ein oder zwei Wochen wieder da zu sein.
Wenn Sie das Gewicht später halten möchten, so können sie zwar mit Ihren Trainingseinheiten etwas lockerer umgehen aber ganz ausfallen sollen sie nicht.

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Eine Stunde Fitness-Workout für Hause

Im Folgenden finden Sie ein Workout für Zuhause. Hier wird der Fokus auf Ausdauer und Muskelaufbau aller Muskelgruppen gesetzt. Mit diesem Workout für Zuhause werden Sie vermutlich keinen Sixpack bekommen aber Ihre allgemeine Fitness kann durchaus gesteigert werden.
Es wird hier von einer normalen Person ausgegangen, die lange keinen Sport getrieben hat, jedoch allgemein gesund ist.
Verwenden Sie entweder eine Stoppuhr, einen Intervalltimer oder behalten eine Uhr im Auge.
Falls Ihnen das Workout unterhalb gefällt finden Sie hier weiter Übungen:

10 Minuten Dehnen und Aufwärmen

Ca. 5 Minuten Aufwärmen

Vor dem Workout aufwärmen

  • Eine Minute locker auf der Stelle laufen.
  • 30 Sekunden schnell auf der Stelle laufen.
  • 30 Sekunden auf der Stelle gehen.
  • Eine Minute locker auf der Stelle laufen.
  • 30 Sekunden schnell auf der Stelle laufen.
  • 30 Sekunden auf der Stelle gehen.

Ca. 5 Minuten Dehnen

Den Kopf von Schulter, über die Brust, zur anderen Schulter rollen. (4 Mal)
Den Arm nach oben strecken. Den Ellenbogen hinter dem Kopf, mit der anderen Hand greifen und vorsichtig Richtung Mitte ziehen, bis es im Arm spannt. (Beide Arme abwechselnd 4 Mal)
Die Arme in die Hüften stemmen und sich mit geraden Beinen und Rücken zur Seite neigen, bis es spannt. (Beide Seiten abwechselnd 4 Mal)
Beine gestreckt lassen und den Oberkörper nach vorne gebeugt hängen lassen. Die Arme baumeln nach unten. (10 Sekunden halten)
Einen Ausfallschritt machen und das Gewicht auf das vordere Bein geben. Das hintere Bein strecken, bis es spannt. (10 Sekunden halten, beide Beine abwechselnd 4 Mal)

40 Minuten Intervalltraining


(Stoppuhr oder Intervalltimer von Vorteil)

1 Minute locker auf der Stelle laufen
30 Sekunden Sprint auf der Stelle
30 Sekunden locker auf der Stelle laufen
30 Sekunden Pause
1 Minute Situps
1 Minute Liegestützen
1 Minute Hocksprünge (aus der Hocke nach oben springen und wieder in der Hocke landen)
30 Sekunden Pause
1 Minute Hammercurls (mit beiden Händen / Hanteln oder Wasserflaschen als Gewichte)
1 Minute Treppen steigen (Stuhl / Bierkasten / Bett / Sofa)
1 Minute Hampelmann springen
30 Sekunden Pause

Diese Routine wird vier Mal wiederholt. Danach machen Sie bitte 2 Minuten Pause.

10 Minuten aus abkühlen

Intervalltraining für Zuhause

  • 3 Minuten zügig auf der Stelle gehen
  • 2 Minuten locker auf der Stelle gehen
  • Arme und Hände vorsichtig ausschütteln / lockern
  • Beine und Füße vorsichtig ausschütteln / lockern
  • Den Kopf von Schulter, über die Brust, zur anderen Schulter rollen.
  • Beine gestreckt lassen und den Oberkörper nach vorne gebeugt hängen lassen. Die Arme baumeln nach unten.
  • 2-3 Minuten auf den Boden legen und entspannen.

Stehen Sie danach bitte langsam auf, damit Ihnen der Kreislauf keinen Streich spielt.

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