Zirkeltraining Übungen

Zirkeltraining Übungen

Zirkeltraining ÜbungenDas heutige Zirkeltraining ist absolut kein Vergleich mehr, zu den meist ungeliebten Übungen die man noch aus der Schulzeit kennt. Das Circuit Training wurde 1952 von englischen Sportwissenschaftlern entwickelt und ist ein wichtiger Bestandteil was den Schul- und den Vereinssport angeht. Zirkeltraining ist einfach fantastisch, um den Kreislauf und den Stoffwechsel zu verbessern, das Aufnehmen von Sauerstoff, sowie auch für Ausdauer- und Kraftleistung. Zirkeltraining kann draußen an der frischen Luft stattfinden, oder auch unter Dach. Zirkeltraining hat unter anderen den Vorteil, dass man Zirkeltraining Übungen auch auf einem gut ausgerüsteten Spielplatz, oder auch daheim machen kann. Das Prinzip vom Zirkeltraining sind nicht nur die unterschiedlichen Übungen, sondern auch die Wiederholungen, nach Beendigung der Arbeitsrunde.

Welche Übungen sind im Zirkeltraining enthalten?

Die Übungen variieren je nach Sportstudio, oder dem Ort wo das Zirkeltraining ausgeführt wird. Typische Circuit Workouts bestehen beispielsweise aus Klimmziehen, Armbeugen, Liegestützen, Strecksprünge, das Aufsteigen auf eine Bank, Hanteltraining oder auch das Klettern an einer Leiter oder an einem Seil. Wichtig dabei ist, dass die Zirkeltraining Übungen so angelegt werden, dass immer andere Muskelgruppen trainiert werden, während die bereits trainierte Muskulatur sich regenerieren kann.

Zirkeltraining Übungen – Auch für Zuhause

Zirkeltraining gehört übrigens mit zu den beliebtesten Übungen für daheim. Die Aufgaben kann man individuell an den persönlichen Bedarf anpassen, d.h. entweder ein intensives Krafttraining ausführen oder lieber mehr Wert auf Cardio legen. Wer Krafttraining macht, kann mit einem Zirkeltraining zuhause beispielsweise problemlos einen kurzen aber sehr intensiven Circuit aus Liegestützen, Bizeps Curls und Crunches durcharbeiten.

Beispiele für Zirkeltraining Übungen im Park oder auf einem Spielplatz:
Zirkeltraining

  • Seilspringen
  • Abdominal Crunchs
  • Liegestützen
  • Über eine Bank springen
  • Kurze schnelle Sprints
  • Seilklettern
  • Klimmzüge

Diese Übungen sollten im ersten Durchgang in der Dauermethode ausgeführt werden, dabei gibt es zwischen den einzelnen Stationen keine Pausen zum ausruhen. Der zweite Durchgang wird mit der extensiven Intervallmethode empfohlen, pro Übung 30-45 Sekunden Belastung bei kurzen Pausen von 20-30 Sekunden. Bei der letzten Wiederholung ist die intensive Intervallmethode angebracht. Die Belastungsintensität sollte erhöht werden, je nach Kondition zwischen 45-60 Sekunden bei Pausen bis zu einer Minute. Selbstverständlich kann man die unterschiedlichen Zirkeltraining Methoden auch variieren und beispielsweise nur mit der Dauermethode oder mit der intensiven Intervallmethode trainieren. Wichtig beim Zirkeltraining sind die Wiederholungen und die Pausenzeiten.

Funktionelle Zirkeltraining Übungen im Studio

In einem Fitnessstudio wird Zirkeltraining in Gruppen durchgeführt. Der Vorteil ist, dass man zahlreiche Arbeitsgeräte zur Verfügung hat und somit mehrere Übungen oder Stationen eingebaut werden können.

Übungsstation Übungsziel benötigtes Material
Sit-Ups Bauchmuskulatur Gymnastikmatte
Ausfallschritt Beinmuskeln Kasten
Dips Arm- und Brustmuskeln zwei kleine Kästen
Stabilisation Rumpfkräftigung Gymnastikmatte
Latziehen Schulter- und Rückenmuskeln Powerband
Treppensteigen Beinmuskulatur, Sprunggelenke Langbank
Butterfly Reverse Schulter- und Rückenmuskeln leichte Hanteln

Die Gruppe sollte den Circuit 3-mal Wiederholen, mit einer Pause von 3 Minuten vor jeder Wiederholung. Die Belastungszeit pro Übung liegt zwischen 45 und 60 Sekunden bei Pausen von 30 oder 45 Sekunden.

Zirkeltraining für den Muskelaufbau

Übung Wiederholungen Sätze
Klimmzüge 8-10 4
Bankdrücken 10-12 4
Crunches 10-12 4
Bizeps Curls (SZ-Stange) 10-12 4
Beinpresse 10 4
Seitheben mit Hanteln 10-12 4

Übungsplan für das ZirkeltrainingUm Übertraining zu vermeiden, sollte man je nach Kondition passende Mittelwerte setzen. Beim Muskelaufbau können die Zirkeltraining Übungen auch langsam stattfinden, da man sich bei den einzelnen Übungen konzentrieren sollte und schnelle Wiederholungen eher auf den Fettabbau oder deutliche Markierungen abgestimmt sind, als auf den Muskelaufbau. Zirkeltraining ist auch für Anfänger im Krafttraining ideal, da durch die effektiven Trainingsmethoden als Grundkomponenten später ein intensiveres und individuelles Krafttraining durchgeführt werden kann, da bereits die Grundmuskulatur, sowie auch die notwendige Ausdauer bereits vorhanden sind.

Wie kann man die Belastungsintensität beim Zirkeltraining steigern?

Zirkeltraining Übungen haben den Vorteil, dass man die Aufgaben individuell an den eigenen Bedarf in jeder Hinsicht anpassen kann. Um die Belastungssteigerung zu erhöhen kann man noch mehr Übungen in den Circuit einbauen, die Pausen zwischen den Stationen und den erneuten Durchgängen minimieren, schwerere Übungen auswählen, und auch längere Wiederholungen machen. Gegebenenfalls kann man auch mit Zusatzgeräten arbeiten (Fußmanschetten, Hanteln, siehe auch: Fitnessgeräte für Zuhause). Da es sich bei den Zirkeltraining Übungen um ein sehr anstrengendes Training handelt, sollte man unbedingt aufpassen, sich nicht zu überfordern, was durch die hohe Anzahl der Wiederholungen mit den relativ sehr kurzen Pausen durchaus möglich ist. Das Trainingsprogramm sollte vor allem beim Muskeltraining erst langsam aber kontinuierlich aufgebaut werden.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Zirkeltraining?

Zirkeltraining für ZuhauseBeim Zirkeltraining kommt man wirklich ganz schön ins Schwitzen, weshalb auch ein extrem hoher Kalorienverbrauch vorhanden ist. Je nach Zirkeltraining Übungen verbrennt man locker zwischen 400 und 800 Kalorien pro Stunde, je nach Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe. Eine 35 jährige 1,70 m große Frau die 65 Kilo wiegt verbrennt durchschnittlich bei einem mittelschweren Training 500 Kalorien in der Stunde. Männer die rund 80 Kilo wiegen und ein Zirkel-Kraft-Training ausführen haben einen Kalorienverbrauch von ca. 600 Kalorien pro Stunde.

Gibt es beim Circuit Training einen Nachbrenneffekt?

Ein Nachbrenneffekt ist eine körperliche Reaktion auf besonders intensive Belastungen, bei denen der Körper auch nach dem Training noch einen erhöhten Kalorienverbrauch im Ruhezustand hat. Dieser Nachbrenneffekt kann mehrere Stunden dauern, da der Puls und die Atmung noch längere Zeit beschleunigt sind. Im Prinzip geht man davon aus, dass je intensiver die Aktivitäten sind, mehr Kalorien verbrannt werden, das ist auch beim Nachbrenneffekt der Fall. Bei einem harten Krafttraining oder bei intensiven Zirkeltraining Übungen kann man durchaus noch weitere 100 Kalorien verbrauchen. Obwohl das jetzt im Vergleich sicher keine besonders attraktive Zahl ist, rechnet sich das bei einem Training von 2 oder 3-mal in der Woche auf Dauer durchaus hoch, noch dazu, wenn diese Kalorienanzahl nicht mit zusätzlichem Kraftaufwand zusammenhängt.

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